Plan treningowy do oceny i poprawy.

Bardzo proszę o rady, i co do poprawy w tym treningu. Diety raczej nie mam, jem wszystko i staram się jeść jak najwięcej, ale przeważnie nie mam apetytu i raczej jem mało. Nie pale, ale za to alko, zdarza się średnio raz w tyg czasem rzadziej. Jeśli jeszcze coś mam napisać to proszę pytać.

PONIEDZIALEK
Klatka :
1 Wyciskanie sztangi na plaskim 4 serie (10 10 8 6)
2 Wyciskanie sztanki na skosie w dół 3 serie 10 10 8)
3 Ściąganie linek wyciągu górnego (?) serie (?)
4 rozpietki na maszynie siedząć 3 serie (10 10 8)
5 Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
Triceps :
1Prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej 3 serie (10 10 10)
2Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku ? seri (?)
3Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3 seri (?)


WTOREK
Plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu za kark 4 serie ( 12 10 10 8)
2 Przenoszenie sztangielki za głowę
3 Unoszenie sztangielki jednorącz
4 przyciąganie linki wyciągu dolnego
5 4. Szrugsy 3 serie po 8-10.

SRODA WOLNE

CZWARTEK
biceps:
1 Unoszenie ramion na modlitewniku 3 serie (10 10 10)
2 Unoszenie przedramienia jednorącz o kolano 3 serie
3 Unoszenie sztangi łamanej stojąc. 3 serie (10 10 10)
Przedramie:
1 uginanie nadgarsstków sztangielkami po 3 serie max powtórzeń

SOBOTA
barki:
1 Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc
2 Unoszenie ramienia w bok stojąc
3 Wyciskanie sztangielek na laweczce skośnej
Brzuch.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 63

Wzrost : 173

Cel treningowy : raczej masa

Staż treningowy na słowni : 5 miesiecy

Uprawiane inne sporty : w zimie narty, a tak to tylko zajecia WF

Witam

Bez Diety Dużo Nie osiagniesz tym Bardziej jescze z Alkoholem wiec coś po sobie

Trening Przeladowany


Klata Triceps
-Płaska 4x
-Skos W Dól 4x
-Rozpietki 4x

Triceps
francuz 4x
Wyciag 4x
Pompki w podporze

Wtorek Plecy

-Sciaganie Linki do karku po jakims czasie zacznij sie podciagac
-Wioslo
-sciaganie do brzucha
-Mc
-Szrugusy

Czwartek Nogi albo Barki Triceps

Nie pij Alko

Bez diety to raczej słabo. Poprawić apetyt? Polecam dibenkozyd. A propo alko, to albo się ćwiczy, albo się pije. Nie słuchaj powiastek typu: "A Rychu wali wódę i ma 50 cm w kablu." Organizm struty alkoholem i odwodniony nie będzie rósł.

Klatka :
Za dużo!
Spróbuj tak:
4s wyciskania w skosie za sztangą (10-8)
3s wyciskania sztangielek na płaskiej (8-6)
3s rozpiętki w skosie (10-12)

Triceps:
4s wyciskanie w wąskim uchwycie (łokcie blisko ciała) (10-6)
3s ściągnie drążka wyciągu stojąc (10-8)
(dla tricepsu starczy bo przy klacie i tak dostał swoje)

WTOREK
Plecy
3s Podciąganie na drążku (max)
3s Wiosłowanie ze sztangą stojąc (10-8)
4s Martwy ciąg (8-6)
Biceps
Bez sensu marnować jeden dzień dla tak małej grupy
4s Uginania ze sztangielkami stojąc (10-8)
3s Uginania ze sztangą na modlitewniku
przedramię - możesz teraz sobie darować dostanie swoje przy plecach i bicepsie

SRODA WOLNE

Czwartek
barki:
3s Wyciskanie sztangi z klatki siedząc (10-8)
3s Podciąganie sztangi do brody w szerokim uchwycie (10-8)
3s Wznosy bokiem ze sztangielkami w opadzie (10-8)
kaptury
4s szurgusy ze sztangielkami stojąc (10-12)

Piątek
nogi- wiem, wiem, masz je duże od grania w piłkę/jeżdżenia na nartach. Zmartwię Cię. Nie masz. No chyba że centymetr pokaże +70 cm
3s Przysiady ze sztangą (10-8)
3s Wyciskanie na suwnicy (10-8)
3s Wyprosty podudzi (10-12)
4s Uginania podudzi leżąc na ławce (8-10)
4s Łydki- wypychanie paluchami na suwnicy (20-30)

Wszystko powoli bez szarpania. I koniecznie dieta!

a o tym dibenkozydzie możesz mi coś więcej napisać?

Koenzym witaminy b-12. Tani jak barszcz, polecany dla początkujących niejadków. Popytaj w dziale suplementacja. Aha, może jestem nudny, ale nie będzie działał z %