Plan FBW na 2 zestawy - do oceny

Witam!

Jestem raczej początkujący Proszę o ocenę planu FBW.

Głównie zależy mi na redukcji lekkiej oponki na brzuchu - a później dopiero na przybraniu masy głównie w górnych partiach (klatka, barki, bic, tric).

Trening: FBW, 3 razy w tygodniu (rano), 2 zestawy.

ZESTAW A:
klatka - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt średni) - 3s
nogi - prostowanie nóg w siadzie na maszynie - 3s
plecy - przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej (podchwyt) - 3s
brzuch - unoszenie tułowia w leżeniu (brzuszki) na skośnej ławce - 3s
barki - wyciskanie sztangielek sprzed klatki piersiowej z obrotem nadgarstków (tzw. arnoldki) - 2s
biceps - jednoczesne zginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej - 2s
triceps - naprzemienne prostowanie przedramion w pionie ze sztangielkami (w pozycji stojącej) - 2s
cardio - bieg na bieżni

Zestaw B:
klatka - wyciskanie sztangielek z obrotem w leżeniu na ławce poziomej - 3s
nogi - ugnianie nóg w leżeniu na maszynie - 3s
plecy - przyciąganie rączki wyciągu dolnego do brzucha (uchwyt neutralny) - 3s
brzuch - skłony tułowia w bok ze sztangielką - 3s
barki - podnoszenie sztangi do brody z rozstawionymi rękami - 2s
biceps - naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami stojąc ze skrętem nadgarstków - 2s
triceps - prostowanie ramion z wykorzystaniem wyciągu górnego (podchwyt) - 2s
cardio - rower stacjonarny / orbitrek

Uwagi:
Miałem kontuzjowane kolana, muszę unikać więc ich przeciążania (np. przysiady). Jako początkujący, unikam też ćwiczeń typu "martwy ciąg" - nie umiem ich poprawnie wykonać.

Będę wdzięczny za ocenę i wszelkie porady - szczególnie o tym, jak mogę zmienić mój trening dla lepszej redukcji. Dzięki!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 75

Wzrost: 173

Cel treningowy: redukcja

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: w zasadzie brak (bardzo rzadko basen)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia, mniej więcej full osprzęt

Dieta: jest, redukcyjna (bilans minus 300 kcal)

Przeciwskaznania medyczne: kontuzjowane kolana

Zażywane suplementy: omega 3, multiwitamina

Zmieniony przez - gremmly w dniu 2010-01-24 21:20:15

plan wygląda ok.

brzuch na koniec ponieważ na końcu treningu kończą nam się zapasy glikogenu(nie wiem czy dobrze pisze) i wtedy lepsze spalanie tłuszczu ;)

a ten trening z rana nie da rady zamienić na południe?

Ok - no to brzuch idzie na koniec Dzięki!

Co do godziny treningu - to z późniejszymi godzinami będzie ciężko. W pracy zazwyczaj muszę być do ok. 18 - niezależnie od tego, czy przyjdę o 8, czy o 10. Po pracy jestem padnięty i bardzo ciężko zmobilizować mi się do treningu - a do tego często mam plany towarzyskie :) Natomiast rano nie mam dużego problemu z wstaniem o 6, śniadaniem, treningiem w godzinach 7:30-9:30 - no i na siłowni luźniej. A faktycznie trening poranny jest dużo gorszy od wieczornego?

Do tego chciałem jeszcze zapytać o aeroby. Standardowe aeroby szybko mi się nudzą, wolałbym więc zamienić je na HIIT. Wyczytałem jednak, że nie powinienem robić HIIT po treningu siłowym - a nie za bardzo mam czas i możliwość robić je w pozostałe dni. Jak to jest, dlaczego nie powinienem dawać HIIT na koniec treningu?

Poukładaj w planie od największej partii do najmniejszej:
nogi
plecy
klatka
barki
tric
bic

Dzięki, poukładałem :) Byłem na pierwszym treningu wg tego planu - i długość, zmęczenie, itp. bardzo mi pasują. Co do efektów, zobaczymy za 2-3 miesiące. :)

Chciałem jeszcze zapytać - co mogę dodać czy zmienić dla lepszej redukcji?