TRENING MASOWY DLA POCZĄTUJĄCEGO DO OCENY

Prosił Bym o Rady Co Do Treningu


Poniedziałek :

Klatka Piersiowa


- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x 10
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2x 10
- Rozpiętki na ławce poziomej 2x 10


Bicepsy


- Uginanie ramion ze sztangą 2x 10
- Uginanie ramion ze sztangielkami w skosie 2x 10



Środa :


Nogi


- Prostowanie nóg w siadzie 3x 10
- Przysiady ze sztangą 3x 10
- Uginanie nóg w leżeniu 3x 10
- Wspięcia na palce stojąc 3x 12


Barki

- wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x 10
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x 12


Piątek :



Grzbiet

- Uściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 3x 10
- Podciąganie sztangi w opadzie 3x 10
- Wznosy barków "SZRUGSY" 3x 15



Tricepsy

- Prostowanie ramion na wyciągu 2x 10
- Francuskie wyciskanie jednorącz 2x 10
- Francuskie wyciskanie leżąc 2x 10




Brzuch

- Skłony w leżeniu płasko 3x 12
- Skłony w leżeniu głową w dół 2x 12
- Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 2x 12

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 75

Wzrost: 185

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Brak

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Wyciąg,Sztanga,Sztangielki,Ławeczka

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Mass XXL

Zmieniony przez - pumadruid w dniu 2009-12-06 23:12:15

Raczej polecam cos duzo prostszego niz trening dzielony. Np najprostsze FBW.

zdr.

W takim razie ułożyłem 2 plany możesz doradzić którym z nich mam ćwiczyć ?


Trening 1

Klata :

- wyciskanie na ławce skośnej w gore 2X8
- wyciskanie na płaskiej 2X8
- rozpietki 2X8

barki :

- wyciskanie sztangi siedzac z klatki 2X8

triceps :

- francuskie uginanie rak za siebie ze sztanga leząc 2X8

plecy/nogi :

- wiosłowanie 3X8
- mc na prostych nogach 3X8
- przysiady 3X8

biceps :

- uginanie rąk ze sztangielkami 2X8
- modlitewnik 1X8

lydki :

- wspiecia na palcach z obciazeniem 2Xdo oporu



Trening ten bede robil co drugi dzien, w tym co tydzien ciezary beda zwiększane




----------------------------------------------------------------------




Trening 2


A
Nogi: Przysiady ze sztangą 3s 12-10-8-6
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s 12-10-8-6
Klatka: Rozpietki 2X8
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s 12-10-8-6
Barki: Wyciskanie zza karku stojąc 2s 12-10-8
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s 12-10-8
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s 12-10-8

B
Nogi: Marwy Ciąg 3s 12-10-8-6
Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 3x 12-10-8-6
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8
Plecy: Ściąganie wyciągu z przed klatki uchwytem 3x 12-10-8
Barki: Wyciskanie hantli 2s 12-10-8
Tricepy: Wyciskanie Francuskie leżąc 2x 12-10-8
Biceps: Uginanie ramion hantalami młotki na modlitewniku 2x 12-10-8



Trening co drugi dzień

Zmieniony przez - pumadruid w dniu 2009-12-06 23:57:17

Ten pierwszy trening wyglada jak jakis zart.
W drugim:
rozpietki wywal
sciaganie wyciagu zastap drazkiem
wywal modlitewnik
w a rob uginanie za sztanga na bica, a wyciskanie wyrzuc
w b rob wyciskanie waskim, a modlitewnik wyrzuc i francuza

zdr.

W takim razie zmienilem tylko kazales robic w a na bica uginanie ze sztangą i tak miałem.. nie mam drązka wiec nie moge zastąpic ściagania na drązek..w b mam robic wyciskanie wąsko na trica a co mam dac do a ? ten plan wyglada teraz tak


A
Nogi: Przysiady ze sztangą 3s 12-10-8-6
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s 12-10-8-6
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s 12-10-8-6
Barki: Wyciskanie zza karku stojąc 2s 12-10-8
Triceps:
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s 12-10-8

B
Nogi: Marwy Ciąg 3s 12-10-8-6
Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 3x 12-10-8-6
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8
Plecy: Ściąganie wyciągu z przed klatki uchwytem 3x 12-10-8
Barki: Wyciskanie hantli 2s 12-10-8
Tricepy: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s 12-10-8
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s 12-10-8

gdybys mógł dac plan przez siebie zmienioby bylo by ok :)



Zmieniony przez - pumadruid w dniu 2009-12-07 13:17:19

w a nie robisz trica, a w b bica

zdr.