PONIEDZIAŁEK
Klata:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej(12,10,8,6)
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(12,10,8,6)
-Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej(10,10,10,10)
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem(10,10,10)
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"(10,10,10)
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie(10,10,10)
Brzuch:
-Unoszenie nóg w zwisie na drązku(4 serie po X)
WTOREK
Plecy:
-Martwy ciąg(12,10,8,6)
-Podciąganie sztangi w opadzie(12,10,8,6)
-Ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(12,10,8,6)
Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc(10,10,10,10)
-Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie(10,10,10,10)
Brzuch:
-Unoszenie nóg w zwisie na drązku(4 serie po X)
CZWARTEK
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy(12,10,8)
-Unoszenie sztangielek bokiem w góre(10,10,10)
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(10,10,10)
Przedramiona:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie(4x aż zacznie palić)
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie(4x aż zacznie palić)
Brzuch:
-Unoszenie nóg w zwisie na drązku(4 serie po X)
PIĄTEK
Uda:
-Przysiad ze sztangą(12,10,8,6)
-Prostowanie nóg w siadzie(12,10,8,6)
-Martwy ciąg na prostych nogach(12,10,8,6)
Łydki:
-Wspięcia na palce w staniu(12,12,12,12)
-Odwrotne wspięcia(12,12,12,12)
Brzuch:
-Unoszenie nóg w zwisie na drązku(4 serie po X)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 60
Wzrost: 179
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy z przerwami
Uprawiane inne sporty: Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full
Dieta: W trakcie tworzenia
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Myśle na jakąś multiwitaminą