Chcialbym was prosic o ocene mojego planu treningowego i ewentualne porady. Wykonuje go juz 8 miesiecy bez zmiam, głownie to chcialbym przybrac na masie. A wiec tak:
Pon.(barki i biceps)
-wyciskanie sztangietek nad głowe siedzac 4x8 powtorzen
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10 powtorzen
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 powtorzen
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8 powtorzen
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4x7 pow.
-uginanie ramion na modlitewniku z uzyciem wyciagu 3x(ze stopniowym zmniejszaniem ciezaru [6+8+6 powtorzen]= 1 seria)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac(UCHWYT MŁOTKOWY)3x8 pow.
-uginanie ramion podchwytem stojac z uzyciem wyciagu 2x7 pow.
Wt.(klata i triceps)
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x8 pow. + 2x2 pow.
-wyciskanie sztangi na ławce skosnej 3x7 pow.
-przenoszenie sztangielki za głowe 3x7 pow. + podobne cwiczenie na maszynie 2x7 pow.
-rozpietki w siadzie na maszynie 3x8 pow.
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x7 pow.
-prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej Stojac 3x8 pow.
-prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie pionowej 3x8 pow.
Śr. - WOLNE
Czw.(plecy i triceps)
-sciaganie drazka wyciagu gornego za glowe 4x8 pow.
-piła 3x10 pow.
-przyciaganie wyciagu dolnego w siadzie 4x8 pow.
-podciaganie sztangielek w lezeniu na ławce 3x8 pow.
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4x8 pow.
-wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x7 pow.
-prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej Stojac 3x8 pow.
-prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie pionowej 3x8 pow.
Pt.(klata i biceps)
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x8 pow. + 2x2 pow.
-wyciskanie sztangi na ławce skosnej 3x7 pow.
-przenoszenie sztangielki za głowe 3x7 pow. + podobne cwiczenie na maszynie 2x7 pow.
-rozpietki w siadzie na maszynie 3x8 pow.
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4x7 pow.
-uginanie ramion na modlitewniku z uzyciem wyciagu 3x(ze stopniowym zmniejszaniem ciezaru [6+8+6 powtorzen]= 1 seria)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac(UCHWYT MŁOTKOWY)3x8 pow.
-uginanie ramion podchwytem stojac z uzyciem wyciagu 2x7 pow.
Gdy zaczynalem 8 miesiecy temu mialem 36 cm w bicu, teraz mam 41cm i 110 na klate