Nowy trening po 3 miesiącach

Witam.Do tej pory trenowałem takim treningiem :

A B wolne A B

A(klata,barki,tric) :
-wyciskanie płasko 3s
-wyciskanie na skosie 3s
-rozpietki 3s

-wyciskanie sztangi w siadze za głowy 3s
-unoszenie sztangielek bokiem 3s
-Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3s

-pompki na poręczach 3s
-wyciskanie francuskie 3s

B(nogi , plecy, bic)

-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)3s
-wyprostowanie nóg na maszynie 3s
-uginanie nóg na maszynie 3s

-Podciąganie na drążku podchwytem 3s 10/8/6
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3s 12/10/10/8:
-Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3s 12/10/10/8
-przenoszenie sztangi leżać 3s 12/10/10

-Uginanie ramion z suplimacją nadgarstka 3s
-uginanie ramion na modlitewniku 3s

Efekty były średnie...teraz z powodu ,ze mam mniej czasu w tyg ,postanowilem zmienic trening...oto split :

PON(klata,biceps):
klatka
-Wyciskanie na płasko 5s 12/10/10/9/8
-Wyciskanie na skosie 4s 12/10/9/8
-Rozpiętki 3s 12/10/9

Biceps
-Uginanie raniom stojąc podchwytem z suplimacją nadgarstka 3s 12/10/10
-Uginanie ramion uchwytem młotkowym 3s 12/10/10
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s 10/9/8

Środa (plecy, triceps)

Plecy
-Podciąganie na drążku podchwytem 3s 10/8/6
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4s 12/10/10/8:
-Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4s 12/10/10/8
-przenoszenie sztangi leżać 3s 12/10/10

Triceps
-pomki na poręczach 3s MAX.
-Wyciskanie francuskie jednoręcz 3s 12/10/8
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s 10/9/8

Piątek (Nogi, barki)

Nogi
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 4s 12/10/10/9
-Prostowanie nóg w siadzie 4s 12/10/9/8
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 12/10/9/8

Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 12/10/8
-Unoszenie sztangielek bokiem w góręi 3s 12/10/8
-Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3s 12/10/8

Jak widać ,dużo ćwiczeń pozostaje tych samych...nie wiem,może tak być?i jeszcze jedno...czy może lepiej jednak wybrać FBW ? będe bardzo wdzięczny za wszystkie cenne uwagi..



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 72

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa/zniwelowanie odstających łopatek

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: Sporty Walki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Pełne.

Dieta: Zdrowe zasady żywieniowe

Przeciwskaznania medyczne: odstające łopatki?(brak ćwiczeń obciazajacych kregosłup np. MC)

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Yupik w dniu 2009-09-13 15:42:31

Zmieniony przez - Yupik w dniu 2009-09-13 15:45:51

fbw czy split - zależy co wolisz.
pod sporty walki fbw lepsze.
plan wydaje mi sie ze jest dobry ;)
jedynie w nogach przysiady robilbym na samym poczatku, nie na koncu.

Zmieniony przez - shitman_xD w dniu 2009-09-13 18:19:58

wywal przenoszenie sztangielki i jeden drążek, dodaj mc,
12 powtórzeń to troche za dużo, zacznij od pułapu 10, oczywiście po rogrzewce