Poniedziałek:
Klatka+biceps
Wyciskanie płaska 12/10/8/6
Wyciskanie skośna 12/10/8/6
Rozpiętki 12/10/8
Uginanie rąk 12/10/8
Młotek 12/10/8
uginanie reki z podporem na kolanie 12/10/8
Środa:
Plecy+triceps
Ściąganie drążka przed głowę 12/10/8/6
Ściąganie drążka za głowę 12/10/8/6
Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 12/10/8/6
francuz 12/10/8
Prostowanie przedramion na wyciągu 12/10/8
Piątek:
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8/6
Podciągnie sztangi do brody 12/10/8/6
Arnoldki 12/10/8/6