Trening - potrzebna pomoc

Witam!

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17 lat

Waga : ok 72 kg

Wzrost : 177 cm

Cel treningowy : masa, siła, wytrzymałość

Staż treningowy na siłowni : na poważnie od 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu : sprzęt własnej roboty:)(sztanga prosta - ok 50 kg, sztanga łamana ok 30 kg , hantle 2x5 ,2x1.5 kg)
Dieta : Jakieś szczególnej nie mam, staram się ograniczać + 1,5 -2 l wody dziennie

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak


-----------------------------------------------------------------

Pon.

I.Klatka:

3 x 15-20 - wyciskanie sztangi leżąc
3 x 10 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
3 x 10 - skręty sztangielek na ławce skośnej
3 x 15 - opuszczanie sztangielek bokiem (ławka prosta)
3 x 15 - przenoszenie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
II. Triceps:

3 x 15 - francuskie wyciskanie sztangi łamanej w siadzie
3 x 15 (na każdą rękę) - francuskie wysickanie sztangielek w siadzie
3 x 15 - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

Śr.

I. Barki

3 x 15 - wyciskanie sztangi przed i zza głowy (na przemian)
3 x 12 - unoszenie sztangielek bokiem
3 x - unoszenie sztangielek na wysokość ramoin i trzymanie na czas 10/15/20 sek.
3 x 20 - wznosy barków

II. Biceps

3x 12-15 - uginanie ramion ze sztangą stojąć podchwytem (sztanga łamana)
3 x 20 - -//- ze sztangielkami siedząć podchwytem
3 x 15 uginanie ramion ze sztangielką w siadzie (w podporze o kolano)
3 x 15 - wznoszenie sztangielek nad głowę (uchwyt "młotkowy")

Pt.

I. Plecy

3 x 15 - podciąganie sztangi łamanej w opadzie ("wiosłowanie")
3 x 15 - "martwy ciąg"
3 x 15 - podciąganie sztangielek w opadzie ("wiosłowanie")
3 x 15 - wznoszenie ramion bokiem w leżeniu na ławce poziomej

Sb.

I. Nogi

3x 12 - przysiady ze sztangą na barkach (łamana)
3 x 30 - wspinanie na place w staniu
3 x 15 - przysiady wykroczne ze sztangielkami
3 x 10 - wyskoki ze sztangielkami

II. Brzuch

3 x 20 - skręty ze sztangą na barkach
3 x 10 - skłony boczne ze sztangą na barkach

III Przedramie

3 x 15 - ugianie nadgarstków w siadzie podchwytem (sztangieki)
3 x 15 - ugianie nadgarstków w siadzie nachwytem (sztangieki)
3 x 15 - ugianie nadgarstków stojąc podchwytem (z tyłu, sztangieki)


-----------------------------------------------------------------------------------

Dodatkowo w pozostałem dni poza niedzielą (odpoczynek) robię:

40 - pompki klasyczne
40 - pompki klasyczne z uniesionymi nogami
40 - wykroki
40 - przysiady
300 - brzuszszki

Trening ułożyłem sobie sam na podstawię zdromadzonych informacji.
---------------------------------------------------------------------------------------------


Jak oceniacie? Coś zmienić? Jestem otwarty na wszelkie propozycje...:)

Ciekawy jestem jak wygląda przysiad ze sztangą łąmaną? Pozdrawiam.

ta sztanga jest własnej roboty:) Normalnie na barki i robie przysiad, a co w tym takiego ciekawego?:)

plan nie dla Ciebie bo po pierwsze preładowany, przy twoim stażu split partia 1x/tydzień jest nieporozumieniem.
podaj jakim/i planami jechałeś wcześniej, jakie były efekty i jakie wyniki masz w przysiadzie mc i płaskiej (oczywiście nie muszą być maksy)
pozatym w dni które masz odpoczynek nie robisz żadnych brzuszków przysiadów i pompek!!
no i jeszcze kwestia diety (10 wskazówek żywieniowych)
https://www.sfd.pl/temat373792 więcej w dziale odżywianie

o i tu jeszcze masz
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html

pozdro.


Zmieniony przez - dogzilla w dniu 2009-06-20 16:44:47

przysiad ze sztangą łamana z maksymalnym obciążeniem? własnej roboty... więc powiedz czy odcinek który leży na plecach jest prosty czy łamany? to brzmi jak żart z kabaretu bez urazy

czyli robic sztnagą prostą? Ja nie jestem jakimś ekspertem ,a planu nie układał mi Coleman ,wiec się pytam. Co jeszcze zmienićw moim planie? To bardzo wazne dla mnie.

@dogzilla - nie wiem ile w przysiadzie / płaskiej ,bo nigdy nie bylem na profesjonalnej silowni ,ale to co wyzej napisałem max nie jest wiec w/w cieżar + 10/15 kg:)

ktoś pomoże czy raczej nie ma takiej opcji?:P

posukaj cos w stylu fbw ew. split partia 2x/tdzień (jest w linku który dałem wyżej), poczytaj zapoznaj się i najważniejsze poczytaj o jdzeniu bo bez tego z planu nici, nawet z najlpszego planu niestety