Trening Split 4dni w tygodniu

Witam! Chciałbym prosić was o pomoc :) Co sądzicie o moim treningu ? I chciałbym prosić o ewentualną jego poprawkę. Dodam że ćwiczę w domu i mam do dyspozycji hantle sztangę i ławkę z regulacją.

Podział Partii

Poniedziałek
Plecy

Środa
Klatka piersiowa + Barki

Piątek
Biceps + triceps

Sobota
Nogi

Poniedziałek
Plecy
Martwy ciąg 4s 10 10 8 6
Wiosłowanie sztangielką 4s 12 10 8 8
Szrugsy 4s 12 12 12 12
Przenoszenie sztangi w leżeniu 4s 12 10 8 8

Środa
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 4s 12 10 8 8
Wyciskanie sztangielek na skosie 4s 12 10 8 8
Rozpiętki na płaskiej 4s 10 10 10 10

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4s 12 10 8 8
Unoszenie sztangi w przód 4s 12 10 8 6
Unoszenie sztangielek bokiem 4s 12 10 8 8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12 6 6 6

Piątek

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4s 12 10 8 8
Uginanie ramion ze sztangielka o kolano 4s 12 10 8 8
Uginanie ramion ze sztanga stojąc 4s 12 10 8 8
+ Przedramiona

Triceps
Pompki w podporze tyłem 4s 12 10 8 8
Wąskie wyciskanie sztangi 4s 12 10 8 8
Francuskie wyciskanie sztangi 4s 12 10 8 8

Sobota

Nogi
Przysiady ze sztanga 4s 10 10 10 10
Wysoki step ze sztangielkami 4s 10 10 10 10
Wspięcia na palcach w staniu ze sztanga 4s 12 12 12 12
Wspięcia na palach w siadzie 4s 12 12 12 12


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 81

Wzrost: 184

Cel treningowy: Masa + siła

Staż treningowy na słowni: 1rok

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga ławka hantle modlitewnik

Dieta: Jest. 7 posiłków dziennie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko, carbo itp

Skoro masz dyspozycji 4 dni treningowe, ćwicz każdą partię 2 razy w tygodniu. Na pewno lepsze to niż tylko raz.
Moja propozycja dla Ciebie:

Poniedziałek

-Przysiady 5s
-Rumuński martwy ciąg 4s
-Wiosłowanie w opadzie 4s
-Uginanie na biceps 3s

Wtorek

-Wyciskanie na płaskiej 5s
-Wyciskanie na barki 4s
-Wyciskanie francuskie 4s
-Unoszenie kolan w zwisie na drążku 3s

Czwartek

-Martwy ciąg 5s
-Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4s
-Podciąganie na drążku 4s
-Uginanie na biceps (inne niż w poniedziałek) 3s

Piątek

-Wyciskanie na skosie 5s
-Pompki na poręczach 4s
-Unoszenie ramion z hantelkami bokiem 4s (dużo powtórzeń, np 15)
-Prostowanie ramion na wyciągu 3s
-Spięcia tułowia w leżeniu 3s

A niezamało tych ćwiczeń?

Nie, w sam raz. Zrób trening to zobaczysz.

ok :)

a co bys proponowal zamiast:
-Prostowanie nóg w siadzie na maszynie
-Podciąganie na drążku
-Pompki na poręczach
-Prostowanie ramion na wyciągu. tutaj to wiem by dac inne cwiczenie niz w wtorek)
bo nie mam sprzetu by wykonac te cwiczenia