PONIEDZIALEK
biceps/triceps
sztangielki stojąc (normalnie) 3x 12-8
francuskie sztangielkami 3x 12-8
modlitewnik (maszyna) 3x 12-8
bloczek z góry 3x 12-8
młotki 3x 12-8
wyprosty ze sztangielkami (narciarz) 3x 12-8
SRODA
Plecy
Bloczek z góry 3x 12-15
Półsztanga w opadzie 12/10/8/6
Bloczek z dołu 12/12/8/8
Kaptury 4 x 12-15
PIATEK
Nogi
łydki na suwnicy 4x 15-30
dwugłowy ( po 1 nodze) 4x 12-8
czworogłowy 3x 12-15
przysiad na suwnicy 4x 12-6
wykroki ( po 10 na nogę ) 3x
przysiad 3x 12-8
SOBOTA
klatka
rozpiętki (2 szczebel dól) 3x 12-15
wyciskanie na prostej 1x 12/10/8/6
wyciskanie głowa w gore (hantlami) 3x 12-8
barki
wznosy bokiem 3x 12-15
podciąganie sztangi 3x 12-8
wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/10/8/6
wznosy w opadzie 3x 12-8
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 75
Wzrost: 176
Cel treningowy: masa, siła
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Uderzaj mocno, uderzaj często, uderzaj szybko.