mati1716
Wiek 15
Waga 60
Wzrost 170
80 kg na wyciskaniu 55 kg na bary i na bicepsy.
Moim osiągnięciem jest wyciśniecie 150 kg w wieku 18 lat.Ćwiczę dużo na rzeźbę mam drobna siłkę hantelki do 25kg ławke itp.
Ćwiczę już tak ponad rok ale chcę spytać się czy mam dobry plan na ćwiczenia.Bo dzisiaj zmieniłem plan ćwiczeń
Poniedziałek miesnie naramienne
1.Wyciskanie sztangielek 15,13,11,9
2.Arnoldki Wyciskanie sztangielek 13,11,9
3.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 15,13,11
4.Unoszenie sztangielek w opadzie 15,13,11
5.Podciaganie sztangielek wzdluz tułowia 15,13,11
6.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 15,13,11
7.Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 15,13,11
Wtorek TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół
Sroda TRENING MIĘŚNI RAMION I TRÓJGŁOWIE
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)
4.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
5.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
6.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
Tricepsy
1.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
2.Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
4.Pompki w podporze tyłem
Czwartek Grzbiet i brzuch
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
2.Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym
3.Podciąganie na drążku podchwytem
4.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
5.Martwy ciag
6.Wznosy barków "Sztrugsy"
Brzuch
1. Skłony w leżeniu płasko
2. Skłony w leżeniu głową w dół
3. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
4. Skręty tułowia
Piatek uda i pompki
I to wszystko tam już nie dopisywałem serii bo to samo co wcześniej i robię piramidki na sztangielkach jak coś nie tak poprawie to
Waga 60
Wzrost 170
80 kg na wyciskaniu 55 kg na bary i na bicepsy.
Moim osiągnięciem jest wyciśniecie 150 kg w wieku 18 lat.Ćwiczę dużo na rzeźbę mam drobna siłkę hantelki do 25kg ławke itp.
Ćwiczę już tak ponad rok ale chcę spytać się czy mam dobry plan na ćwiczenia.Bo dzisiaj zmieniłem plan ćwiczeń
Poniedziałek miesnie naramienne
1.Wyciskanie sztangielek 15,13,11,9
2.Arnoldki Wyciskanie sztangielek 13,11,9
3.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 15,13,11
4.Unoszenie sztangielek w opadzie 15,13,11
5.Podciaganie sztangielek wzdluz tułowia 15,13,11
6.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 15,13,11
7.Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 15,13,11
Wtorek TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół
Sroda TRENING MIĘŚNI RAMION I TRÓJGŁOWIE
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)
4.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
5.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
6.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
Tricepsy
1.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
2.Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
4.Pompki w podporze tyłem
Czwartek Grzbiet i brzuch
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
2.Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym
3.Podciąganie na drążku podchwytem
4.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
5.Martwy ciag
6.Wznosy barków "Sztrugsy"
Brzuch
1. Skłony w leżeniu płasko
2. Skłony w leżeniu głową w dół
3. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
4. Skręty tułowia
Piatek uda i pompki
I to wszystko tam już nie dopisywałem serii bo to samo co wcześniej i robię piramidki na sztangielkach jak coś nie tak poprawie to
Krzysztof Piekarz
