Poniedziałek- Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 3x12
Wyciskanie sztangi za głowy stojąc 3x12
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała 4x12
Wznosy sztangielek w przód 4x12
Wznosy sztangielek w bok 4x12
Wtorek- Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4x12
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x12
Przenoszenie sztangi za głowy 4x15
Rozpiętki na ławce płaskiej 4x15
Środa- Plecy górna część
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x10
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4x10
Ściąganie drążka do klatki piersiowej 4x12
Ściąganie drążka wyciągu do karku 4x12
Czwartek- Plecy dolna część i nogi
Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
Skłony tułowia siedząc 4x15
Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
Marsz w przysiadzie ze sztangą na barkach 4x15
Piątek- Biceps- triceps (super-serie)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10
Prostowanie ramion se sztangą stojąc 4x10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x15
Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu podchwytem 3x15
Uginanie ramion ze sztangielką na kolanie 4x10
Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu nachwytem 4x10
Plus na brzuch A6W
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 85
Wzrost: 175
Cel treningowy: Rzeźba
Staż treningowy na słowni: 2 latka z przerwami
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Podstawowy
Dieta: Wysoko białkowa
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: bcaa