Trening FBW do oceny/poprawy

Witam!

Zamierzam wykonywać takie oto ćwiczenia, 3x w tygodniu.

Plan A
Nogi: Prostowanie nóg w siadzie(3 serie)
Plecy: Ściąganie rączki wyciągu górnego(3serie)
Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na skosie(3 serie)
Barki: Wyciskanie sztangielek(2 serie)
Bicepsy: Uginanie ramion ze sztangą (modlitewnik)(2 serie)
Tricepsy: Wyciskanie w leżeniu płasko wąskim uchwytem (2 serie)

Plan B
Nogi: Uginanie nóg w leżeniu(3 serie)
Plecy: Podciąganie na drążku(3 serie)
Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi płasko(3 serie)
Barki: Wznosy barków "Szrugsy"(2 serie)
Bicepsy: Uginanie ramion ze sztangą stojąc(2 serie)
Tricepsy: Pompki w podporze tyłem/Pompki na poręczach(2 serie)

Wybrałem ćwiczenia, które nie są dla mnie bardzo monotonne oraz nie obciążają zbytnio moich nienajlepszych pleców (martwy ciąg mi nie służy). Proszę o ewentualną poprawę.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70-73kg

Wzrost: 184cm

Cel treningowy: MASA/siła

Staż treningowy na słowni: początek

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: jako taką trzymam + gainer dla uzupełnienia

Przeciwskaznania medyczne: problemy z kręgosłupem

Zażywane suplementy: gain bolic 6000

Staż treningowy: początek
Jeśli to początek to zaczynaj od ACT później FBW.
Co do planu:

Po pierwsze i najważniejsze jesteś początkujący więc nie potrzebujesz podziału A-B-A, B-A-B. Najlepsze efekty będziesz miał stosując ten sam trening codziennie.

Nogi: Unikaj ćwiczeń na maszynach. Ćwiczenia mają być wielostawowe czyli angażujące większą liczbę mięśnie. Daj na nogi przysiad i to wszystko.

Plecy: Znajdź na forum RDL, odmiana martwego ciągu angażująca tylko plecy. Próbuj na początek małymi ciężarami i sprawdzaj jak twoje plecy znoszą obciążenie. Jeśli będą kłopoty to ewentualnie wiosłowanie sztangą.

Klatka: Wyciskanie sztangi płasko nic więcej.

Barki: Wyciskanie sztangi z klatki stojąc/siedząc.

"kaptury", biceps, triceps, łydki narazie sobie odpuść. Wszystkie te mięśnie wystarczająco pracują przy ww ćwiczeniach wielostawowych. Tym bardziej że jesteś początkujący.

Jeśli masz problemy z kręgosłupem kup pas.

Jeżeli chodzi o staż to "początek" w moim przypadku oznacza start z profesjonalną siłownią. Wcześniej przez 3-4 miesiące "włóczyłem" się po kolegach i wykonywałem jakieś tam podstawowe ćwiczenia (jeżeli można to tak nazwać). W każdym razie poprawiłem swoje ogólne wyniki, więc chyba dobrze pracowałem, dlatego uważam, że mógłbym zacząć od FBW.

Zrozumiałem, że mam zacząć od jednolitego treningu A-A-A. Jednak z tego co się orientuję to po jakimś czasie organizm trzeba "zaskoczyć" właśnie urozmaicając trening. Po jakim okresie mógłbym to zrobić (orientacyjnie)?

Jeżeli chodzi o nogi to chciałem robić je na maszynach z tego względu, że nie trzeba mieć do tego wyrobionej techniki, a w wypadku przysiadów będę chyba musiał zacząć podkładając krążek z obciążeniem pod pięty, ale spróbuję.

Czy efekty RDL są na tyle dobre, żeby wyrzucić podciąganie na drążku? Czy ewentualnie podciąganie mógłbym robić w ramach rozgrzewki, a RDL/Ściąganie rączki wyciągu jako ćwiczenie "właściwe"?