planik do oceny, poprawki;]

Wiek-17 lat
Staż- pół roku
Wzrost- 191 cm
Waga- 78 kg
CEL-MASA

To mój drugi plan w mojej przygodzie z silownią pierwszy mój plan był oceniony pozytywnie na tym forum;) Teraz czas coś zmienić

Piszcie co źle, czy zmienić ilość serii itp.

PS: Na plecy niestety nie mam drążka. Ćw na domowej siłce także z braku sprzętu brak niektórych ćw.

Poniedziałek:
KLATA
1.Wyciskanie sztangą leżąc prosto: 12/10/8/6
2. Wyciskanie hantlami głową w górę 12/10/8
3. Pompki 3 serie do zmęczenia
4. Rozpiętki 12/12/12
TRIC
1. Wycikanie francuskie 14/12/10
2.Prostowanie ramienia 12/10/8

Wtorek:

BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 14/12/10
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 14/12/10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 14/12/10
PRZEDRAMIONA
1.UGINANIE NADGARSTKÓW podchwytem W SIADZIE: 15-18
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 15-18
Środa:

NOGI
.1PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12/10/10
.2..PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 15/12/10/10
3..UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 15/12/10/10
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:15/12/10/10
Czwartek:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 12/10/8
2.."MARTWY CIĄG": 10/8/8/

-3..PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12/10/8
4..Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
5..Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):12/10/8
6..Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***): 12/10/8/8

Piątek
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 14/12/10
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 14/12/10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 14/12/10
3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 12/10/8
2.Prostowanie ramienia 12/10/8
12.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12/10/8

Wydaje mi się, że powinieneś połączyć partie tak:
klatka-tric (lub bic)
grzbiet-bic(lub tric)
nogi-barki.

Uporządkuj i wrzuć jeszcze raz

kurde nie zauważyłem że to plan na cztery dni w takim razie
klatka-bic
plecy-przedramiona
barki-triceps
nogi

Zmieniony przez - Normex w dniu 2009-02-19 21:24:45

W sumie to na 5 dni plan bo zapomnialem ze nogi sa robione we srode same na treningu;p

TERAZ LEPIEJ?

Poniedziałek: KLATA, TRIC
1.Wyciskanie sztangą leżąc prosto: 12/10/8/6
2. Wyciskanie hantlami głową w górę 12/10/8
3. Pompki 3x MAX
4. Rozpiętki 12/12/12

1. Wycikanie francuskie 14/12/10
2.Prostowanie ramienia 12/10/8


Wtorek: BIC PRZEDRAMIE
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 12/10./8
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 12/10/8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 12/10/8

1.UGINANIE NADGARSTKÓW podchwytem W SIADZIE: 15-18
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 15-18

Środa: NOGI
.1PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
.2..PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
3..UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:
Czwartek: PLECY BARY
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 12/10/8/8
2.16.”MARTWY CIĄG”: 12/10/8
3..SZRUGSY- 15/12/10/10

4..Wyciskanie sztangi zza głowy( 12/10/8/8
5..Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): 12/10/8
6.7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***):12/10/8/8

Piątek BIC TRIC
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12/10/8
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 12/10/8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 12/10/8
3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 12/10/8
2.Prostowanie ramienia 12/10/8
12.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12/10/8

tric i bic 2 razy w tygodniu?
plan jest kiepski
najlepiej skoro masz juz jakis staz, to sprobuj planu dla sredniozaawansowanych i pozamieniaj cwiczenia wg posiadanego sprzetu