kamil__lw
W oparciu o wskazuówki z forum a także kilku kolegów opracowałem 2 plany treningowy. Nie wiem który wybrac. Dodam iż do siłowni mam dostęp 3 x w tygodniu.
PIERWSZY PLAN:
PONIEDZIAŁEK:
*PLECY
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 x 10
-przyciąganie linki w siadzie płaskim 12/10/8/8
-ściąganie drążka w siadzie przed głowę 12/10/8
- ściąganie drążka w siadzie za głowę 12/10/8
-wiosłowanie sztangielka 3 x 10
*TRICEPS
-prostowanie ramion na wyciągu 14/12/10
-pompki na poręczach 3 x 10
-prostowanie ze sztangielka w opadzie 3 x 10
*PRZEDRAMIĘ
-sztanga uchwytem 2 x 10
-sztanga podchwytem 2 x 10
ŚRODA:
*KLATKA
-płaska 12/10/8/8
-skos w górę 12/10/8
-skos w dół 12/10/8
-brama 12/10/8
-rozpiętki 3 x 10
*BICEPS
-uginanie ze sztanga stojąc podchwytem 12/10/8
-uginanie ze sztangielka w podporze o kolano 12/10/8
-uginanie sztangą na modlitewnik 12/10/8
PIĄTEK:
*NOGI:
-przysiady na maszynie 14/12/10/8
-prostowanie nóg w siadzie 14/12/10
-wypychanie na maszynie 12/10/8
-uginanie w leżeniu 12/10/8
-wypychanie w siadzie 12/10/8
-łydki na maszynie 14/12/10/8
-wspięcia w staniu MAX
-odwrotne wspięcia MAX
*BARKI
-wyciskanie sztangielek (albo na maszynie) 12/10/8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
-unoszenie sztangielek w przód 12/10/8
-unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8
*KAPTURY
-szrugsy 12/10/8
DRUGI:
A: klatka - barki - triceps - brzuch
*BRZUCH
*TRICEPS
-prostowanie ramion na wyciągu 14/12/10
-pompki na poręczach 3 x 10
-prostowanie ze sztangielka w opadzie 3 x 10
*KLATKA
-płaska 12/10/8/8
-skos w górę 12/10/8
-skos w dół 12/10/8
-brama 12/10/8
*BARKI
-wyciskanie sztangielek (albo na maszynie) 12/10/8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
-unoszenie sztangielek w przód 12/10/8
-unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8
*KAPTURY
-szrugsy 12/10/8
B: nogi - plecy - bicepsy - brzuch
*BRZUCH
*BICEPS
-uginanie ze sztanga stojąc podchwytem 12/10/8
-uginanie ze sztangielka w podporze o kolano 12/10/8
-uginanie sztangą na modlitewnik 12/10/8
*PLECY
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 x 10
-przyciąganie linki w siadzie płaskim 12/10/8/8
-ściąganie drążka w siadzie przed głowę 12/10/8
- ściąganie drążka w siadzie za głowę 12/10/8
-wiosłowanie sztangielka 3 x 10
*PRZEDRAMIĘ
-sztanga uchwytem 2 x 10
-sztanga podchwytem 2 x 10
*NOGI:
-przysiady na maszynie 14/12/10/8
-prostowanie nóg w siadzie 14/12/10
-wypychanie na maszynie 12/10/8
-uginanie w leżeniu 12/10/8
-wypychanie w siadzie 12/10/8
-łydki na maszynie 14/12/10/8
-wspięcia w staniu MAX
-odwrotne wspięcia MAX
!!! PORSZĘ NIE MÓWIC ŻE POTRZEBUJE FWB ALBO COS W TYM STYLU! PYTAM NIE O TO JAKI PLAN TYLKO KTORY! A JAK ZNAJKDZIECIE COS CO WARTO ZMIENIC W PLANIE TO PISASC! GORY DZIEKI - KAMILLO.!!!!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 75
Wzrost: 180
Cel treningowy: siłka + rzeźba
Staż treningowy na słowni: poł roku
Uprawiane inne sporty: piłka nożna (kadra woj.)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: moze coś kupic?
PIERWSZY PLAN:
PONIEDZIAŁEK:
*PLECY
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 x 10
-przyciąganie linki w siadzie płaskim 12/10/8/8
-ściąganie drążka w siadzie przed głowę 12/10/8
- ściąganie drążka w siadzie za głowę 12/10/8
-wiosłowanie sztangielka 3 x 10
*TRICEPS
-prostowanie ramion na wyciągu 14/12/10
-pompki na poręczach 3 x 10
-prostowanie ze sztangielka w opadzie 3 x 10
*PRZEDRAMIĘ
-sztanga uchwytem 2 x 10
-sztanga podchwytem 2 x 10
ŚRODA:
*KLATKA
-płaska 12/10/8/8
-skos w górę 12/10/8
-skos w dół 12/10/8
-brama 12/10/8
-rozpiętki 3 x 10
*BICEPS
-uginanie ze sztanga stojąc podchwytem 12/10/8
-uginanie ze sztangielka w podporze o kolano 12/10/8
-uginanie sztangą na modlitewnik 12/10/8
PIĄTEK:
*NOGI:
-przysiady na maszynie 14/12/10/8
-prostowanie nóg w siadzie 14/12/10
-wypychanie na maszynie 12/10/8
-uginanie w leżeniu 12/10/8
-wypychanie w siadzie 12/10/8
-łydki na maszynie 14/12/10/8
-wspięcia w staniu MAX
-odwrotne wspięcia MAX
*BARKI
-wyciskanie sztangielek (albo na maszynie) 12/10/8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
-unoszenie sztangielek w przód 12/10/8
-unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8
*KAPTURY
-szrugsy 12/10/8
DRUGI:
A: klatka - barki - triceps - brzuch
*BRZUCH
*TRICEPS
-prostowanie ramion na wyciągu 14/12/10
-pompki na poręczach 3 x 10
-prostowanie ze sztangielka w opadzie 3 x 10
*KLATKA
-płaska 12/10/8/8
-skos w górę 12/10/8
-skos w dół 12/10/8
-brama 12/10/8
*BARKI
-wyciskanie sztangielek (albo na maszynie) 12/10/8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
-unoszenie sztangielek w przód 12/10/8
-unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8
*KAPTURY
-szrugsy 12/10/8
B: nogi - plecy - bicepsy - brzuch
*BRZUCH
*BICEPS
-uginanie ze sztanga stojąc podchwytem 12/10/8
-uginanie ze sztangielka w podporze o kolano 12/10/8
-uginanie sztangą na modlitewnik 12/10/8
*PLECY
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 x 10
-przyciąganie linki w siadzie płaskim 12/10/8/8
-ściąganie drążka w siadzie przed głowę 12/10/8
- ściąganie drążka w siadzie za głowę 12/10/8
-wiosłowanie sztangielka 3 x 10
*PRZEDRAMIĘ
-sztanga uchwytem 2 x 10
-sztanga podchwytem 2 x 10
*NOGI:
-przysiady na maszynie 14/12/10/8
-prostowanie nóg w siadzie 14/12/10
-wypychanie na maszynie 12/10/8
-uginanie w leżeniu 12/10/8
-wypychanie w siadzie 12/10/8
-łydki na maszynie 14/12/10/8
-wspięcia w staniu MAX
-odwrotne wspięcia MAX
!!! PORSZĘ NIE MÓWIC ŻE POTRZEBUJE FWB ALBO COS W TYM STYLU! PYTAM NIE O TO JAKI PLAN TYLKO KTORY! A JAK ZNAJKDZIECIE COS CO WARTO ZMIENIC W PLANIE TO PISASC! GORY DZIEKI - KAMILLO.!!!!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 75
Wzrost: 180
Cel treningowy: siłka + rzeźba
Staż treningowy na słowni: poł roku
Uprawiane inne sporty: piłka nożna (kadra woj.)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: moze coś kupic?
Krzysztof Piekarz
georgu
