Mam niecałe 21 lat waże zaledwie 80kg na 197 wzrostu. Ćwicze łącznie jakies 6 miesięcy (tylko splitem). Czytając to forum dowiedziałem się od specjalistów;) ze lepszy rozwiązaniem dla mnie bedzie trening FBW. Dltaego chciałbym dać swój trening do oceny i modyfikacji (bo np nie wiem czy ułożyłem poprawną kolejność ćwiczeń - zaczynałem od górnych parttii) (jestem w tym zielony - troche poczytałem o treningach FBW). Moim celem jest masa i siła. Ćwiczące splitem troche wolno mi szła siła w wyciskaniu na klatke. Chce poprostu wyrobic sobei mase mięsniową żeby poproawic wygląd sylwetki (jako taką tą sylwetkę posiadam). Nie mam określonej diety - jem dużo i staram sie jeść w miare pełnowartościowe posiłki. I jeżeli to się przyda jestem ektomorfikiem oraz posiadam minimum osprzętu (sztanga sztagielki ławeczka)
Przygotowałem dwa zestawy A i B chcę ćwuiczyć trzy razy w tygodni (poniedziałek, środa, piątek) powtórzeniami pon - 15 środa - 10 piątek - 5 (oczywiście zwiększając cięzar)
ZESTAW A:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi za pleców siedząc 2s
- Szrugsy sztangą (kaptury) 2 s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 3s
- Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 3s
- Wspięcia na palcach ze sztangą na karku 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s
Brzuch:
- brzuszki 3s (25 powtorzeń)
- unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) 3s (15 powtórzeń)
ZESTAW B:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
- szrugsy sztangielkami 2s
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz leżac 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielkami chwyt młotkowy 3s
- Martwy ciąg 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
- Wspięcia na palcach ze sztanga na karku 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
- brzuszki 3s (25 powtorzeń)
- unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) 3s (15 powtórzeń)