FBW na mase do oceny!!!!

Witam!!!
Mam niecałe 21 lat waże zaledwie 80kg na 197 wzrostu. Ćwicze łącznie jakies 6 miesięcy (tylko splitem). Czytając to forum dowiedziałem się od specjalistów;) ze lepszy rozwiązaniem dla mnie bedzie trening FBW. Dltaego chciałbym dać swój trening do oceny i modyfikacji (bo np nie wiem czy ułożyłem poprawną kolejność ćwiczeń - zaczynałem od górnych parttii) (jestem w tym zielony - troche poczytałem o treningach FBW). Moim celem jest masa i siła. Ćwiczące splitem troche wolno mi szła siła w wyciskaniu na klatke. Chce poprostu wyrobic sobei mase mięsniową żeby poproawic wygląd sylwetki (jako taką tą sylwetkę posiadam). Nie mam określonej diety - jem dużo i staram sie jeść w miare pełnowartościowe posiłki. I jeżeli to się przyda jestem ektomorfikiem oraz posiadam minimum osprzętu (sztanga sztagielki ławeczka)

Przygotowałem dwa zestawy A i B chcę ćwuiczyć trzy razy w tygodni (poniedziałek, środa, piątek) powtórzeniami pon - 15 środa - 10 piątek - 5 (oczywiście zwiększając cięzar)

ZESTAW A:

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi za pleców siedząc 2s
- Szrugsy sztangą (kaptury) 2 s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 3s
- Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 3s
- Wspięcia na palcach ze sztangą na karku 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s
Brzuch:
- brzuszki 3s (25 powtorzeń)
- unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) 3s (15 powtórzeń)

ZESTAW B:

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
- szrugsy sztangielkami 2s
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz leżac 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielkami chwyt młotkowy 3s
- Martwy ciąg 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
- Wspięcia na palcach ze sztanga na karku 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
- brzuszki 3s (25 powtorzeń)
- unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) 3s (15 powtórzeń)

Ja sądzę, że na małe partie daj po 1/2 ćwiczenia a na duże daj 2/3 ;] powodzenia.

ps. Nie wyciskaj tylko na płaskiej.

Też ostatnio się dokształcałem w tym temacie ;]

Odpada modlitewnik, ćwiczenia izolowane nie są do FBW. Jedno wyciskanie na klatkę na skosie rób. Triceps zamiast francuskiego hantelkiem raczej wyciskanie w wąskim uchwycie. Do pleców podciąganie w jednym zestawie np. zamiast wiosłowania hantelką i barki jedno wyciskanie hantlami.

Zmieniony przez - DMN2 w dniu 2008-08-23 15:10:17

ZESTAW A:

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
- Rozpiętki na płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi za pleców siedząc 2s
- Przyciąganie sztangi do brody ( nie wiem jak to sie nazywa) 2s
- Szrugsy sztangą (kaptury) 2 s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 3s
- Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 3s
- Wspięcia na palcach ze sztangą na karku 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
- brzuszki 3s (25 powtorzeń)
- unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) 3s (15 powtórzeń)

ZESTAW B:

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie górnym 3s
- rozpiętki na skosie górnym 3 s
Barki:
- Military press 2s
- Unoszenie sztangielek przed siebie (nie wiem jak to sie nazywa) 2s
- szrugsy sztangielkami 2s
Tricepsy:
- wyciskanie na wąsko 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielkami chwyt młotkowy 3s
- Martwy ciąg 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
- Wspięcia na palcach ze sztanga na karku 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
- brzuszki 3s (25 powtorzeń)
- unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) 3s (15 powtórzeń)

Czy tak to powinno wyglądać czy moze cos jeszcze trzeba zmienic?

Ktos mi odpowie!?

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
- Rozpiętki na płasko 3s wywal
Barki:
- Wyciskanie sztangi za pleców siedząc 2s
- Przyciąganie sztangi do brody ( nie wiem jak to sie nazywa) 2s wywal
- Szrugsy sztangą (kaptury) 2 s wywal
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 3s
- Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 3s tutaj daj wiosłowanie hantlem 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 3s
- Wspięcia na palcach ze sztangą na karku 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s wywal
Brzuch:
- brzuszki 3s (25 powtorzeń)
- unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) 3s (15 powtórzeń)

ZESTAW B:

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie górnym 3s
- rozpiętki na skosie górnym 3 s wywal
Barki:
- Military press 2s daj wyciskanie hantli 2s
- Unoszenie sztangielek przed siebie (nie wiem jak to sie nazywa) 2s wywal
- szrugsy sztangielkami 2s wywal
Tricepsy:
- wyciskanie na wąsko 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielkami chwyt młotkowy 3s daj wiosłowanie sztangą
- Martwy ciąg 3s Unoszenie z opadu
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
- Wspięcia na palcach ze sztanga na karku 3s tutaj daj uginanie nóg w lezeniu 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s wywal
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
- brzuszki 3s (25 powtorzeń)
- unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) 3s (15 powtórzeń)



ułóz to w kolejności nogi plecy klata barki bic tric
Zmieniony przez - Guetta w dniu 2008-08-24 21:33:30

Zmieniony przez - Guetta w dniu 2008-08-24 21:35:57

Ok wielkie dzieki za pomoc co do ulozenia planu treningowego ;)
A mam jeszcze pytanie czy ten plan 15-10-5 jest planem na mase i sile;>