Staż: trochę ponad 3 miesiące.
Z planu jestem ogólnie zadowolony, ćwicze według niego już jakiś miesiąc, jednak chciał bym się upewnić czy aby napewno jest dobry. :P
Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/10/8
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10/10/8
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/10/8
Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 12/10/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt "młotkowy") 12/10/10/8
Wtorek:
Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/10/8
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12/10/10/8
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/10/8
Triceps:
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x10
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4x10
Środa - Wolne
Czwartek
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 4x20 (mały ciężar)
Prostowanie nóg w siadzie 12/10/10/8
Uginanie nóg w leżeniu 12/10/10/8
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10/8
Arnoldki 12/10/10/8
Piątek
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/10/8
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10/10/8
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/10/8
Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 12/10/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt "młotkowy") 12/10/10/8