A ile masz wzrostu i ile masz cm w udach?
Sluchaj te 5kg w 3 dni to nie wzrost jakosci twojego ciala tylko opuchlizna (slowem woda). Powinnas skonsultowac sie jeszcze z jakims lekarzem w sprawie tych tabletek, albo na nowo porozmawiac z tym co ci przepisal, ze masz problem z zatrzymywaniem wody po nich i ile masz je brac. Generalnie powinnas przytyc ale odpowiednio w cialo, najprawdopodbniej w miesnie i troche tluszczu, ale teraz jak tak ci sie woda zatrzymuje to nie wiadomo bedzie co i jak.
Zacznij jesc zdrowo i jesc czesto, male posilki ale urozmaicone i skomponowane. W kazdym bialko zwierzece, weglowodany i zdrowe tluszcze do tego oczywiscie warzywa
awokado, papaja, melon, pomarancza, morele (najlepiej suszone), truskawki (niepryskane), kiwi, grapefruty
karczochy, fasole, zielone fasolki, brokuly, kapusta, ciecierzyca, soczewica, szpinak, tofu, pomidory, marchew, dynia (z warzywami najlepiej sie patrzy po kolorach, zawsze jesc cos zielonego, czeronego, pomaranczowego ))
losos, tunczyk, sardynki, dorsz pelnomorski
oliwa z oliwek, z nasion dyni, slonecznikowy, i lnu
migdaly, slonecznik, laskowe , pistacje, kaszu, pecan i makadamia
Z mies oczywiscie biale, ale tez i czerowne - szczegolnie chuda wolowina (ma wiecej zelaza niz biale), oraz od czasu do czasu watroba ci sie przyda
Bedziesz jadla tak umiarkowanie i rozsadnie unikajac slodyczy i przetworzonych wyrobow gotowych to nie utyjesz mocno, a tylko tyle bys byla zdrowa
Co do treningu to nigdy wiecej niekonczacych sie sesji na silowni, trening ma byc krotki ale intensywny, max 1,5godz uwzgledniajac rozgrzewki i rozciaganie po cwiczeniach, ale generalnie w godzine powinnas sie opedzic
To zrob sobie klasyczny podzial czasu. 3 razy w tygodniu poswiecaj na silowe a 3 razy na aeroby, czy to na maszynach czy zajecia zorganizowane.
klatka z barkami i tricepsem
plecy z bicepsem + brzuch
nogi i lydki + brzuch
Rob po dwa cwiczenia na grupe w 3 seriach na 12 ruchow tak by ostatnia seria byla zrobona do upadku miesnia (czyli nie bedziesz mogla zrobic ani ruchy wiecej), tzn, 1. seria z lekkim zapasem, 2 seria z trudem, 3 seria na maksa, odpoczywiaj 1min miedzy seriami. Jak masz sile to mozesz sobie robic ok 20min aerobow na maszynie po treningu
Np. 1.Klatka wyciskanie sztangielek na skosie
2. rozpietki ze sztangielkami (badz na maszynie) na plaskiej
3. triceps prostowanie ramion na wyciagu gornym
4. prostowanie reki w pochyleniu
5. barki wyciskanie sztangielek w gore siedzac
6. wznosy bokiem
1. plecy sciaganie wyciagu gornego do klatki
2. przyciaganie wyciagu dolnego siedzac do klatki
3. biceps uginanie ramienia ze sztangielkami w oparciu o kolano
4. uginanie ramion mlotkowe
Nogi rob po 15 - 20 powtorzen i odpoczywaj tylko 30sek miedzy seriami
1. nogi przysiady ze sztangielkami lub sztanga jak masz sile w rozkroku
2. przywodzenie nog na maszynie
3. MC na prostych nogach ze sztangielkami
4.
uginanie nog w lezeniu
5. wspiecia na palece bez obciazenia na maksa 3x
Tak bym to widziala.
No i twoje jedzenie, napisz co jesz tak ogolnie ile razy dziennie itd...