1 Wyciskanie sztangi w górę siedząc - tył 12 10 8 6
2 Unoszenie sztangielek w opadzie stojąc 12 10 8 6
3 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12 10 8 6
4 Przyciaganie sztangi do brody 12 10 8 6
5 Przysiady ze sztangą na karku 12 10 8 6
6 Wykroki ze sztangielkami 12 10 8 6
7 2 x Ćwiczenie na brzuch MAX MAX MAX
DZIEŃ II PLECY + BICEPS
Lp. Ćwiczenie s.1 s.2 s.3 s.4
1 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody MAX MAX MAX
2 Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie - tył 12 10 8 6
3 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 10 8 6
4 Wiosłowanie w opadzie 12 10 8 6
5 Martwy ciąg 12 10 8 6
6 Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 10 8 6 4
7 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10 8 6 4
8 Wyciskanie "francuskie" jednorącz i w siadzie 10 8 6 4
9 2 x Ćwiczenie na brzuch MAX MAX MAX
DZIEŃ III KLATKA + Triceps
Lp. Ćwiczenie s.1 s.2 s.3 s.4
1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 6
2 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej- w górę 12 10 8 6
4 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12 10 8 6
5 Przenoszenie sztangielki w leżeniu 12 10 8 6
6 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10 8 6 4
7 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 10 8 6 4
8 Sztangielki w siedzie 10 8 6 4
9 2 x Ćwiczenie na brzuch MAX MAX MAX
wieloryb