No to tak, plan ułożyłem taki:
Poniedziałek (Klatka, bicepsy, przedramiona)
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x12 3x10 2x8
Wyciskanie sztangi na skośnej w dół 2x10
Wyciskanie sztangi na skośnej w górę 2x10
Uginanie ramion w podporze na kolanie 3x10 3x8
Uginanie ramion młotkowe 2x10 1x8
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x12 2x10
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2x12 1x10
Czwartek (naramienne, plecy)
Podciąganie na drążku podchwytem 12 - 10 - 8
Podciąganie na drążku nachwytem szerokim 10 - 8 - 6
Unoszenie tułowia z opadu 3x10
Szrugsy 12 - 10 - 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 2x8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10
Sobota (nogi, triceps)
Prostowanie nóg z obciążeniem siedząc 2x12 2x10 2x8
Uginanie nóg z obciążeniem leżąc 2x12 2x10 2x8
Syzyfki 12 - 10 - 8
Wspięcia na palce w staniu 2x12 2x10 2x8
Wyciskanie Francuskie sztangietki jednorącz 3x10
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x10
Dni wybrałem takie bo po prostu wtedy mogę poświęcić czas na siłownię. Brzucha nie ma w tym planie zaraz wyjaśnię dlaczego. Generalnie chciałbym prosić o poprawki (szczególnie kolejność / powtórzenia, tak na prawdę wszystko ;p) No i ewentualne rady / uwagi.
Brzuch - chcę robić takie "udawane" a6w tzn - ćwiczenia dokładnie tak jak z a6w, tyle że nie codziennie, a jedynie w dni wolne od treningu siłowego (czyli całość się troszkę wydłuży). Dlaczego tak? Dlatego, że znam swoje ciało na tyle, żeby wiedzieć, że nie dam rady normalnego a6w. A brzuch chcę generalnie mocno trenować.
Mile widziany każdy komentarz ;)
Aha jeszcze dodam - po rozpoczęciu ACT pomierzyłem się i teraz się pomierzyłem i wyniki są takie (wiem że to nic ciekawego, ale może pomoże ocenić plan ;))
data waga biceps przedramie klatka brzuch udo łydka
22-wrz 73 32 28 101 83 55 38
02-lis 71 33 28 104 78 56 38
Obydwa pomiary w dzień nietreningowy, na wypoczętych mięśniach.