plan na mase prosze o ocene

Poniedziałek
Barki:
wyciskanie na ławeczce hantle - 4 x 12-8
wyciskanie sztangą za karku - 4 x 12-8
unoszenie przedramion przed siebie stojąc - 2 x 12-8
unoszenie barków do góry hantle - 4 x 12-8
Wtorek:
triceps i Biceps
unoszenie hantli - 4 x 12-8
unoszenie sztangą łamaną - 4 x 12-8
wąski uchwyt triceps - 4 x 12-8
francuskie wysickanie na łąwce leżąc - 4 x 12-8
Środa
Plecy
ściąganie drążka wyciągu w szerokim uchwycie do karku - 4 x 12-9
dociąganie drążka wyciągu do brzucha siedząc nogi lekko zgięte - 4 x 12-8
skłony na ławce - 4 x 12 - 8
Czwartek
WOLNY
Piątek
Klatka
ławka pozioma sztanga - 4 x 12-8
skośna hantle - 4 x 12-8
rozpiętki na skośnej - 4 x 12-8
Sobota
Nogi
suwnica skośna - 4 x 12-8
unoszenie nóg leżąc na brzuchu na maszynie - 4 x 12-8
unoszenie nóg siedząc - 4 x 12-8
łydki unoszenie siedżąc na maszynie - 4 x 12-8
Niedziela
WOLNA
brzuch co drugi dzień -
ławeczka skośna 3 x max
pozioma 3 x max
wymiary
196cm
100kg

o ile tric dzien po barkach jest do zaakceptowania to plecy dzien po bicu raczej cięzko

juz pisze poprawke pisałem w pracy z głowy heheh a miałem rozpisane na kartce:

Poniedziałek
Barki:
wyciskanie na ławeczce hantle - 4 x 12-8
wyciskanie sztangą za karku - 4 x 12-8
unoszenie przedramion przed siebie stojąc - 2 x 12-8
unoszenie barków do góry hantle - 4 x 12-8
Wtorek:
triceps i Biceps
unoszenie hantli - 4 x 12-8
unoszenie sztangą łamaną - 4 x 12-8
wąski uchwyt triceps - 4 x 12-8
francuskie wysickanie na łąwce leżąc - 4 x 12-8
Środa
Nogi
prostowanie nóg siedząc - 3 x 8-10
wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej - 4 x 10-15
uginanie nóg leżąc - 3 x 8-10
wspięcia na palce siedząc (maszyna) - 4 x 15-25
Czwartek
WOLNY
Piątek
Klatka
ławka pozioma sztanga - 4 x 6-10
skośna hantle - 4 x 12-8
rozpiętki na skośnej - 4 x 12-8
Barki (lekko)
unoszenie sztangielek bokiem do góry - 2 x 10 - 15
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie - 2 x 10 - 15
tricepsy (lekko)
ściąganie z góry drążka - 2 x 10 - 15
pompki odwrotne na ławkach - 2 x max
Sobota
Grzbiet
ściąganie drążka wyciągu w szerokim uchwycie do karku - 4 x 12-15
podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tłowia - 4 x 8-12
podciąganie sztangielki do boku - 2 x 8 - 12
bicepsy (lekko)
podciąganie drążka wyciągu do góry - 2 x 10-15
unoszenie przedramienia ze sztangielką w opadzie - 2 x 8-12
Niedziela
WOLNA
brzuch co drugi dzień -
unoszenie nóg (wyprostowanych w kolanach) - 4 x max (min.20)
brzuszki - 4 x 20