Ułożenie planu...

Witam Wszystkich!
Bardzo bym prosil kogos o ułozenie planu tylko jest jeden problem...
Trenowalem 7 lat koszykówke i na treningach/meczach zaczął mi wypadać bark przy zamachnieciach z piłką, albo jak wyskakiwalem i mialem rece w górze i ktos mi lekko walnął w ręke to przeskakiwał tak na 3 sekundy i wracał na swoje miejsce spowrotem. Lekarz powiedział, że mam niestabilny bark i jedyne co mi pomoże to wzmocnienie obręczy barkowej i mięsni ktore podtrzymują bark.
Koszykowki juz raczej nie bede trenował, ale mimo to chce wzmocnić bark jak i inne czesci ciała :]
A wiec moze napisze cos o sobie:
wzrost: 197cm
waga: 86kg
wiek: 16 lat
Nigdy wczesniej nie trenowałem na siłowni.
Do dyspozycji mam taką ławeczke http://stemplariusz.pl/allegro/50.lawka BH-0435.11.JPG , hantle 4kg i obciązenie do sztangi 35kg.

na poczatku nie zalecam Ci wyciskania sztngi sziedzac bo jak sam pisłąes bark moze wyskoczyc gdy masz reke w górze, proponuje unoszenia sztangi do brody, unoszenia sztangilek bokim i przodem stojac a jak sie troszke pomeczysz z tymi ciczeniami dozuc wyciskania

wlasnie mialem zamiar tak zrobić z tym ze bym trenował ze sztangą, ale z małymi cięzarami, a wiekszą ilością powtórzeń.
Pomoze mi ktos ulożyc jakis plan, zeby to sie wszystko kupy trzymało ? :>
Chciałbym skupic uwage na wyrzezbieniu klaty,wzmocnieniu tych barków (moze znacie jakies dobre cwiczenia?), i zgubieniu troszke tłuszczyku z brzucha :]
Do dyspozycji mam ten sprzet co napisalem wyzej i mysle ze 5 dni w tygodniu moge przeznaczyc na to...

Czyli ogólnie potrzebuje plan na rzeżbe, i wzmocnienie barku.

Diety za bardzo nie bede sie trzymał :)
Mysle, ze na sniadanie bede jadł jakies płatki na mleku+ np. bułka z szynką. Obiad - jakies mięso,ryba+ surówka. Kolacja jakies kanapki z serem albo szynką :)
bedzie dobrze ? Warto jest brac po treningach jakiegos gainera czy cos ? Albo jakies białko ?

na poczatku zapomnij o treningu na rzezbe , bo zapewnie nie masz co rzezbic , na poczatku skop sie na treniongu ogulnorozwjowym z podstawowumi cwiczenimai, a jesli naprwade chcesz zrobic cos z brzuchem to dozuc jakies areoby 3 razy w tygodniu po 40 minuta co do planu taki Ci wystarczy....
1 wyciskanie sztangi płask ( klatka)
2 wiosłoeanie s ztanga (plecy)
3 unoszenia sztangi do brody(barki)
4 przysiad ze sztanga ( nogi)
5 uginania rak ze sztanga stojac ( biceps)
6 francuski lezac sztanga ( triceps)
wszystko po 3 seri po około 12 pow.
wszystkie cwiczenia wykonuj dokładnie nie szlej z ciezarem
nie zapomnij o soliodniej rozgrzewce

ok i to rozlozyć na dni tak ?
np.
1-wyciskanie sztangi na plaskiej-poniedziałek
2-wiosłowanie sztangą-wtorek
itd ? czy łączyć cos ze sobą ?

sorki zapomnialem dopisac... zrób ten trening 3 rzay w tygodniu, najlepiej poniedzialek ,sroda, piatek na kazdym trenigu wykonaj wszystkie cwiczenia

ok, dzieki wielkie :)