PONIEDZIALEK
klata
-wyciskanie hantli na prostej 4x12-10
-wyciskanie hantli na skosnej 4x12-10
-przenoszenie hantla nad glowa 4x10-8
-rozpietki na skosnej 3x15
kark
-tyl 5x10
-przod 4x10
WTOREK
plecy
-przyciaganie drazka z wyciagu gornego 4x12-10
-podciaganie hantla w opadzie 4x12-10
-podciaganie sztangi w opadzie 4x10-8
nogi
-prostowanie na maszynie 4x15
-uginanie na maszynie 4x15
CZWARTEK
biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac 4x12-10
-uginanie ramion z supinacja siedzac na skosnej 4x12-10
-uginanie ramion oburacz chwyt mlotkowy 4x10-8
triceps
-prostowanie na wyciagu 4x12-10
-wyciskanie lamanej lezac 4x12-10
-francuskie jednoracz 4x10-8
przedramie
-uginanie nadgarstkow z hantlami 4x30-25
PIATEK
barki
-wyciskanie zza karku siedzac 4x12-10
-unoszenie ramion przodem 4x10
-unoszenie ramion bokiem 4x10
-podciaganie lamanej wzdluz tulowia 4x10-8
kaprtury
-szrugsy ze sztanga 4x12-10
-szrugsy okreznie z hantlami 4x10-8
z frajerami nie pije