Mój pl@nik na m@se

Witam!
Przedstawiam wam mój plan treningów i proszę was jeśli to niezbędne o poprawe kolejności ćwiczeń oraz o cenne uwagi na temat tego planu. Zaznaczam ze na brzuch ćwiczę A6W lub ABS2. Klate oraz biceps traktuje jako priorytet natomiast nogi jako jedynie uzupełnienie treningu.
Ćwiczę w domu mam: ławeczke, hantle, sztange, drążek i modlitewnik.
Ćwiczyłem 6 miesięcy i chce wrócić do treningów po blisko 3 miesięcznej przerwie.
Mam 18 lat, 183 cm, 79kg.
Jest to plan na mase.

PONIEDZIAŁEK
Klata
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej : 6 serii
Rozpiętki na ławce poziomej : 4 serie
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc : 4 serie
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4 serie

WTOREK
Plecy
Podciąganie na drążku: 4 serie* max
Martwy ciąg : 4 serie
Wiosłowanie sztangą: 4 serie
Szukam jakiegoś jeszcze jednego ciekawego ćwiczenia na plecy
Triceps
Wyciskanie hantli za głowy: 4 serie
Wyprost ręki z hantlą do tyłu w opadzie: 4 serie
Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie : 4 serie

CZWARTEK
Barki
Wyciskanie sztangi stojąc : 4 serie
Wyciskanie hantlami siedząc : 4 serie
Unoszenie hantli bokiem : 4 serie (pytanie: lepiej podnosic do kąta 90 czy 180 stopni?)
Podciąganie sztangi do brody stojąc : 4 serie
Nogi
Przysiady ze sztangą : 6 serii
Wspięcia na palce z obciążeniem : 4 serie
Nie mam innych możliwości ćwiczenia nóg

PIĄTEK
Klata
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej : 4 serie
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej : 4 serie
Rozpiętki na ławce poziomej : 4 serie
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc : 4 serie
Uginanie ramion z hantlą w chwycie młotkowym : 2 serie
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4 serie

Pozdro!!!

jeśli po takiej przerwie to zmienił bym to tak:
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skos w górę 12/10/8
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x12
rozpietki 3x12-10

Uginanie ramion ze sztangą stojąc : 4 serie
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3 serie

Podciąganie na drążku: 4 serie* max
Wiosłowanie sztangą: 4 serie
wiosłowanie sztangielka 3serie
wznosy tułowia 3serie

Wyciskanie hantli za głowy: 4 serie
Wyprost ręki z hantlą do tyłu w opadzie: 4 serie
odwrotne pompki 3seriie

Wyciskanie sztangi siedząc : 4 serie
Wyciskanie hantlami siedząc : 4 serie
Unoszenie hantli bokiem : 4 serie (pytanie: lepiej podnosic do kąta 90 czy 180 stopni?)zdecydowanie 90 tzn trochę więcej niż 90

Przysiady ze sztangą : 4 serii
mc na prostych nogach 4 seriie
wykroki ze sztangą 3seriie
Wspięcia na palce z obciążeniem : 4 serie
wspięcia jednonóż 4seriie

myślę że dwa razy robienie klatki nie jest potrzebne uważam że raz a porządnie wystarczy

A

A co inni sądzą o tym planie? A moze proponują jakiś gotowy gdzieś na necie?

PONIEDZIAŁEK
Klata
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej : 6 serii /4
daj skos szt.
Rozpiętki na ławce poziomej : 4 serie
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc : 4 serie
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4 serie /daj szt. np. młotkowe

WTOREK
Plecy
Podciąganie na drążku: 4 serie* max
Martwy ciąg : 4 serie /MC SUMO daj do nóg, a tutaj możesz dac wiosłowanie pół sztangą / wyciąg ;)
Wiosłowanie sztangą: 4 serie
możesz zrobić wioslowanie 5* i mc 5*/ albo dodać wyciąg np. dolny
Triceps
Wyciskanie hantli za głowy: 4 serie
Wyprost ręki z hantlą do tyłu w opadzie: 4 serie
Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie : 4 serie /wywal

CZWARTEK
Barki
Wyciskanie sztangi stojąc : 4 serie / 5*
Wyciskanie hantlami siedząc : 4 serie /wywal
Unoszenie hantli bokiem : 4 serie (pytanie: lepiej podnosic do kąta 90 czy 180 stopni?) / nA BOKI
Podciąganie sztangi do brody stojąc : 4 serie / daj unoszenie w opadzie tułowia
Nogi
Przysiady ze sztangą : 6 serii /5*
Wspięcia na palce z obciążeniem : 4 serie

Po przerwie zrób ACT i nie próbuj nawet na razie się tykać SPLITA - nie ma sensu naprawde.

A może ten, co o tym sądzicie?
Poniedziałek
• Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi -4 serie po 8 powtórzeą
- siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek - 3 serie po 8 powtórzeą
• Grzbiet
- martwy ciąg
- stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach - 4 serie po 8 powtórzeą
• Triceps
- stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) - 3 serie po 8 powtórzeą
- leżąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) - 2 serie po 8 powtórzeą
• Brzuch
- według własnego uznania

Wtorek
• Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi zza karku - 3 serie po 8 powtórzeą
- stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie po 8 powtórzeą
• Biceps
- stojąc, wznosy przedramion ze sztangą - 3 serie po 8 powtórzeą
- siedząc, wznosy przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku - 2 serie po 8 powtórzeą
• Uda
- przysiady ze sztangą - 4 serie po 8 powtórzeą
- leżąc przodem na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych - 4 serie po 8 powtórzeą
• Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą -4 serie po 15 powtórzeą

Czwartek
• Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok ( rozpiętki) - 4 serie po 8 powtórzeą
- siedząc na ławce poziomej (kąt 30o) odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki)-3 serie po 8 powtórzeą
• Najszerszy grzbietu
- w opadzie, podciąganie sztangi do brzucha ( wiosłowanie sztangą)- 4 serie po 8 powtórzeą
- w opadzie, podciąganie jednorącz sztangielki do boku (wiosłowanie sztangielką)-3 serie po 8 powtórzeą
• Triceps
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie -3 serie po 8 powtórzeą
- pompki na poręczach -2 serie po 8 powtórzeą

Piątek
• Barki
- stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę -3 serie po 8 powtórzeą
- stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górę -3 serie po 8 powtórzeą
- w opadzie, znosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę -3 serie po 8 powtórzeą
• Biceps
- siedząc na ławce skośnej, uginanie przedramion ze sztangielkami -3 serie po 8 powtórzeą
- stojąc, uginanie jednego przedramienia ze sztangielką - 3 serie po 8 powtórzeą
• Uda
- hack przysiady -4 serie po 8 powtórzeą
- wyciskanie ciężaru na maszynie -4 serie po 8 powtórzeą
• Łydki
- stojąc na jednej nodze, wspięcie na palce, sztangielkę trzymamy w jednym ręku

Witam wszystkich. Czytając zamieszczone tutaj artykuły, postanowiłem sam ułożyć dla siebie plan treningowy. Prosze o przeanalizowanie mojego planu i o poprawe jeśli cośjest nie tak, a może tobyć związane z moją nie wiedzą na ten temat. Ułożyłem sobie plan na 3 dni ale chciałbym ćwiczyć 4 dni bo mam wolną sobotę, ale nie wiem jakie grupy mięśniowe ćwiczyć i jakie ćwiczenia stosować, prosze także o uzupełnienie mojego planu o sobote. Z góry dziękuje.

PLAN TRENINGOWY

PONIEDZIAłEK
KLATA
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x15<12<10=10
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x15<12<10=10
- rozpiętki 4x12
BICEPS
- uginanie ramion ze sztangą 4x15<12<10=10
- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4x12
- uginanie ramion na modlitewniku 4x15<12<10=10
PRZEDRAMIE
- nachwyt sztangielką 3x15
- podchwyt sztangielką 3x15

śRODA
PLECY
- podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 4xMAX
- wiosłowanie ze sztangą 4x15<12<10=10
- martwy ciąg 4x8-10
TRICEPS
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3x12-15
- wyprosty ramienia jednorącz 3x12-15
- wyciskanie wąskim uchwytem na ławce poziomej 3x12-15

PIąTEK
BARKI
- unoszenie sztangielek bokiem 4x12
- wyciskanie sztangi z klaty 4x15<12<10=10
- unoszenie sztangielek przed siebie 4x12
KAPTURKI
- szrugsy ze sztangielkimi w rękach 4x12
NOGI
- przysiady ze sztngą 4x15<12<10=10
- uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x12
- prostowanie kolan siedząc 4x12
- wspiny na palcach 4x15

SOBOTA
i tu jest kłopot bo nie wiem jakie mięśnie ćwiczyći jakimi ćwiczeniemi, jeśli ktoś bym mógł to prosze o u zupełnienie sobpty

Z GóRY JESZCZE RAZ DZIęKUJE. POZDRO