Plan na masę.Myślę że dobry ale oceniajcie i wypowiadajcie się :-)

wiek 15lat
staż 1 rok
wzrost 173cm
waga 65kg

MÓJ DOTYCHCZASOWY PLAN

Poniedziałek: klatka
KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek skos 4x 15><8- maksymalne rozciągnięcie w negatywnej fazie..w koncowej fazie stykamy sztangielki ze sobą.
2. Wyciskanie płasko sztangielek z supinacją nadgarstka (tak by w końcowej fazie ruchu kostki palców były skierowane do siebie) 4x 15><8- stykamy sztangielki ze sobą i napinamy maksymalnie.
3. Rozpiętki skos 4x 12><6
Po treningu 5 minut maksymalnego napinania klatki, oraz rozciąganie.
Przerwy przy wyciskaniach 1,5-2 min. Przy rozpiętkach 45s-1min.

Środa: biceps, triceps
BICEPS
1.Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń)
2.Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15.
3.21
TRICEPS
1.Prostowanie ramion na wyciągu 3x12-8
2.Wyciskanie francuskie sztangielki (oburącz) 3x12-8
3.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x12-8

Piątek: plecy, barki
PLECY
1.Unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem 3x12-15 - przerwy ok. 1,5min
2.Swobodne zwisy na drążku 3x30sek-przerwy ok. 1min
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12-8-przerwy ok. 1min
4.Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki 3x 10 stały ciężar-przerwy ok. 1,5min
BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x16,12,10,8
2.Unoszenie ramion na wyciągu dolnym 3x10 stały ciężar
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12,10,8
4.Szrugsy 4x20

MÓJ NOWY PLAN

Poniedziałek:barki ,przedramiona
*barki
1.wyciskanie sztangielek 4x(16,14,12,10)progresja
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x(16,14,12,10)progresja
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12stały ciężar
4.Szrugsy 4x15-20
*przedramiona
1.Uginanir ramion ze sztangą nachwytem 3xmax
2.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x max

Wtorek:plecy, triceps
*plecy
1. Unoszenie tułowia z opadu 3x 12-15+obciązenie - Przerwy ok 1-1,5 min
2. Swobodne zwisy na drązku- 2x 30 sek- przerwy ok 1 min.
3. wiosłowanie sztangielki w opadzie 3x 12-8- przerwy nie dłuższe niż 1 min.
4. Wiosłowanie sztangą do brzucha nachwytem 3x 12-8- przerwy 1 min
5 Podciąganie na drązku 3x max

*triceps
1) Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 14,12,10 progresja
2) Wyprosty ze sztangielką jednorącz 3 x 10 stały ciężar
3) Wyciskanie francuskie sztangielki(oburącz)3 x 10 progresja

Piątek:klata,biceps
*klata
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12><8- progresja
2. Wyciskanie sztangielek skos- chwyt neutralny- maksymalne rozciągnięcie w fazie negatywnej 4x 12><8
3. Wyciskanie wąskie na lekkim skosie 4x12><6 ok. 10-20 stopniowym.
*biceps
1.Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka 14>12>10>8 powt.
2.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 14>12>10>8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)3x12-8
4.21

NO I PRZY OKAZJI MOJA DIETA MASOWA

Posiłek 1:
- Mleko 2% -200ml
- Płatki owsiane- 100g
- Twaróg 50g
-Chleb zwykły 50g
- Ogórek i pomidor 25g
- Orzechy włoskie 30g

Posiłek 2:
- Chleb zwykły - 50g
- Łosoś - 70g
- Masło- 10g
- Oliwa z oliwek 15g

Posiłek 4:
- Makaron czterojajeczny - 100g
- Ser biały- 100g
- Oliwa z oliwek - 15g
- Marchew 30g
- Gotowana z pierś z kurczaka 50 g


Posiłek potreningowy 5:
- Carbo - 60g (odrazu po treningu)

(30-45min po carbo)
- Ryż brązowy- 100g
- Pierś z kurczaka gotowana - 100g
- Pomidor 30g

Posiłek 6( nie jeść za późno , 20-20.30 max)
ok. 20
-2 jaja
Przed snem
- Twaróg 100g

NO TO KONIC OCENIAJCIE I WYPOWIADAJCIE SIĘ

mógłby ktoś wypowiedzieć się na temat mojgo planu

dlaczego nikt sie nie wypowiada

proszę nich ktoś oceni mój plan

do tereningu bo na diecie sie nie zabardzo znam:
1.Barki: za duzo serii, podnoszenie wzdluz tulowia kicha, gdzie cos na tyl barkow.
2.Przedramniona: smialo mozesz dac 2 razy w tyg, drugi ich trening to to samo ale np stojac (dla odmiany)
3.Plecy: zle kolejnosci (wszystko na odwrot), swobodne zwisy to na uchwyt nie na plecy, zwisac mozesz zawsze
4.Triceps: zmien 3 cwiczenie, moze prostowanie w opadzie tulowia
5.Klatka: waskie-no jak chcesz rob, ja bym dal rozpietki, albo pompki na poreczach, cos innego bo waskie to triceps(tak uwazam)
6.Biceps: 2->1, 1->2, bez 4 katujesz a to slabszy miesien za duzo powtorzen
7.Brzuch
8.Uda!
9.Pośladki!!
10.Łydki!!!
11. nikt sie nie wypowiada bo duzo uwaza ze jak nie masz nog w treningu i jakiegos konkretnego powodu by ich nie cwiczyc to nie chce im sie pisac
12.w atlasie masz opis o co chodzi w planie na mase-duzo nie znaczy dobrze

Dzieki frisco

Plecy: zle kolejnosci (wszystko na odwrot),
jaka powinna być kolejność wykonywania ćwiczeń na plecy

a i zapomniałem napisać nogi robię w soboty

1. Unoszenie tułowia z opadu 3x 12-15+obciązenie - Przerwy ok 1-1,5 min 4
2. Swobodne zwisy na drązku- 2x 30 sek- przerwy ok 1 min. nie na treningu
3. wiosłowanie sztangielki w opadzie 3x 12-8- przerwy nie dłuższe niż 1 min. 3
4. Wiosłowanie sztangą do brzucha nachwytem 3x 12-8- przerwy 1 min ->2
5 Podciąganie na drązku 3x max ->1

i przerwy po minucie? na masie? przynajmniej 2minuty

Frisco mam jescze jedno pytanie
czy wiosłowanie sztangą i wiosłowanie sztangielkami na jednym treningu to nie bedzie za dużo