Trening na mase do oceny dla 30 latka.

Witam.
Mam 30 lat,174 cm.wzrostu i 64 kg.wagi.
Oto moj trening do oceny,prosze o komentarz.
Dzien 1.
KLATKA PIERSIOWA:
-lezac na lawce poziomej,wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-4*8
-lezac na lawc,odchylanie ramon ze sztangielkami 4*10
TRICEPS:
-siedzac,francuskie wyciskanie sztangielkami4*10
-stojac,uginanie i powrot rak na maszynie w waskim uchwycie 4*10
Dzien2.
Grzbiet:
-podciaganie na drazku 4*10
-siedzac,sciaganie oburacz uchwytu dolnego do brzucha 4*8
BICEPS:
-stojac,uginanie sztangi 4*10
-siedzac na lawce ukosnej,uginanie ramion ze sztangielkami 4*10
Dzien 5
BARKI:
-siedzac,wyciskanie sztangii zza karku 4*10
-stojac,wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore4*10
NOGI:
-przysiady ze sztang na barkach 4*8
-wyprost nog na maszynie 4*8
BRZUCH:
-lezac na lawce skosnej uginanie tulowia 4*10
Jestem poczatkujacym,wiec jesli ten plan posiada luki,prosze o sprostowanie.
Dziekuje.

jak jestes poczatkujacy to poczytaj o ACT, Twoj plan jest dosc marny, bo na male partie robisz tyle samo serii co na duze, na klate wcisnij w srodku wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore, a rozpietki na koniec, przy plecach daj szrugsy i cos na prostownik, wyprosty z opadu moga byc na poczatek, na bary dorzuc unoszenie ramion bokiem z opadu, no i na nogi by sie cos przydalo jeszcze, lydki obowiazkowo i moze byc np. uginanie w lezeniu na brzuchu. To tyle chociaz ja bym na poczatek ACT zrobil ze 2 miechy

właśnie Andrzej30 tu nie tyle chodzi o twój wiek co staż treningowy, zasady będą cię obowiązywać jak każdego na określonym stopniu zaawansowania, oczywiście z pewnymi modyfikacjami bez których napewno sie nie obejdzie, ale póki co napisz co i jak z twoim treningiem, no i myslę, że wiele będzie wyznaczała właściwa dieta, a także dokładny sprecyzowany cel, w tym wypadku masa, ale jeśli nie trenowałeś wcześniej lub trenowałeś dość dawno, to trzeba się do tego przygotować.

aha... sorry za niedocztanie- piszesz że jesteś zupełnie początkujący, więc trening który wstawiłeś odłuż na troszkę później a teraz zacznij jak kolega powyżej radzi ACT, o którym znajdziesz info w postach podwieszonych.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-08-07 20:08:01

Witam ja proponuje taki mały plan treningowy dodałem troszke cwiczen jak jakies nie jasnosci prosze pisac wytłumacze ... w planie zastosowalem cwiczenia izolowane, progresje oraz powt w przedziale 12-6 a co do ACT to jak kto woli dla mnie badziewie wiem ze wiele mowi ze gitara ale twój wybór

Dzien 1.

KLATKA PIERSIOWA: -wyciskanie na skosnej sztangą 12/10/8/6 - progresja
-wyciskanie na płaskiej hantlami 12/10/8 - progresja
-rozpiętki stały ciężar na lekkim skosie 3x12-10
TRICEPS:
-pompki tyłem 12/10/8/6 -progresja
-odwodzenie ręki w tył z hantlem w opadzie tułowia 12/10/8/6 -lekka progresja ale nei przesadzać
PRZEDRAMIONA:
-zginanie nadgarstka z hantlem nachwytem 12/10/8 -stały ciężar
-zginanie nadgarstka z hantlem podchwytem 12/10/8 -stały ciężar -TU PROPONUJE SERIE ŁĄCZONE CZYLI SERIA NACHWYTEM POTEM SERIA PODCHWYTEM

Dzien2.

GRZBIET:-podciaganie na drazku 3serie do oporu czasem mozesz podciągać sie z obciążeniem
-Martwy ciąg 12/10/8/8/6 lub Dzień dobry ze sztangą 12/10/8 -progresja
BICEPS: -stojac,uginanie sztangi 12/10/8/6 -progresja
-uginanie z hantlami supinacja lub uchwyt młotkowy 12/10/10/8 -progresja

Dzien 5

BARKI: -wyciskanie hantlami sidzą 12/10/10/8 - progresja
-uginanie w bok ze sztangielkami 8/8/6 - stały ciężar
-wyprosty w przód hantlami 8/8/6 -stały ciężar
NOGI: -przysiady ze sztang na barkach 12/10/8/6 -progresja
-zginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu czyli na dwu głowe 12/10/8/6 -progresja
ŁYDKI:-wspięcia na palcach 3x15-20
-ośle wspięcia 3x10
BRZUCH: -KWESTIA DOWOLNA


Zmieniony przez - RynkowskiD w dniu 2006-08-07 20:26:55

...ale pod jakim względem ACT to badziewie, nie jest to program na zdobycie nie wiadomo ile masy ale na przygotowanie organizmu i mieśni oczywiście pod ten czy inny cel.

masz racje ale z tego co gadalem z początkującymi to mowili ze badziewie straszne ze juz lepiej dziala jak sie ulozy jakis planik i jedzie malym obciazeniem i z czasem zwieksza wiec no kwestia wyboru ... ja nei mowie ze dla rozkręcenia organizmu i wogule nie jest dobre ale swa powyzsza wypowiedz zasugerowalem po rozmowach z początkującymi którzy nie mieli kontaktu nawet z hantlem !!

Witam
i dziekuje za porady,oczywiscie spodziewalem sie takowych....
Mam pytania dotyczace :progresji"wiem ze moglbym sam poszukac odpowiedzi,ale Zrozumcie-brak czasu, jeszcze jedno:w planie wyslanym przez -rynkowski:kazde nastepnie powtorzenie serii jest mniejsze,stad me pytanie ?;czy nie powinno byc wieksze?
Co do diety,oczywiscie czytalem,i wzialem
"je "pod uwage,jednak ze wzgledow w/w nie moge nie jestem w stanie az tak drastycznie "ich "przestrzegac,oczywiscie nie oznacza to ze nie odniose sie do nich,dlatego tez prosilbym o informacje na temat odzywek(zdaje sobie sprawe ze nie powinienem stosowac "ich "od razu ..)
Byc moze Ktos moglby pomyslec,jezeli na poczatku pisze ze nie moge stosowac rygorystycznej diety....po co wiec zaczynam?...Chcialbym odpowiedziec ze decyzja o uprawianiu kulturystyki,jest Moja ,Wlasna i nie Wymuszona...i zapewniam ze postaram sie stosowac sumiennie do Waszych rad..
Dzieki.

Ps.Przepraszam-RynkowskiD,za poprzedni post w ktorym odnoszac sie do Twojej Osoby,Twoje nazwisko napisalem z malej litery...sorry..
Andrzej.

czesc
act rzadne badziewie
jestes pocztakujacy skup sie na tym jesli twoje plany nie siegaja najblizszych 2 miesiecy zeby nie zniszczyc sobie stawow rob act
pozwoli to przystosowac to nowego trybu zycia i da czas organizmozwi do adaptacji
nie badziewie- trenieng zalecany zarowno dla poczatkujacych jak i dla wracajacych po przerwie itp.
pamietaj tez o dobrej rozgrzewce bo o kontuzje łatwo a wyleczyc trudno
ja jestem zielony ale ten gosc czerwony na gorze wie co mowi

nic sie nie stało co do mojego nazwiska :) progresja jest to zwiekszanie obciążenia np zaczynasz wyciskanie w seriach 12/10/8/6 i 12powt robisz cieżarem 30kg potem 10 powt robisz ciezarem 35kg potem 8 ruchow robisz ciezarem 40 kg i ostatnie 6 powt robisz ciezarem 45 kg na tym polega progresja co do znizajacych sie seri taka jest poprostu juz ustalona skala ze mase sie robic od 12 do 6 i najlepiej stosowac do tego pogresje ... ale to juz twoj wybor co do acy czy normalnego treningu pozdrawiam

Andrzej masz problemy z waga, znam to i wierz mi, ze podstawa sukcesu w Twoim przypadku to dieta. Nie koniecznie "liczona", ale musisz pilnowac jedzenia i nabyc pewnych nawykow. Np. ide o zaklad ze powinienes zwiekszyc ilosc bialka w diecie. A co do suplementow to powtorze: zapomnij na 6 miesiecy. Narazie naucz sie odzywiac i cwiczyc, rosl bedziesz bez suplementow.