Trening - co poprawic? Z gory serdeczne dzieki!

Witam wracam do trenowania po paru miesiacach przerwy i prosilbym o sprawdzenie treningu. Narazie jestem po miesiecznym treningu ktory przypomnial moim miesnia jak wygladaj ciezary :)
wiek: 20
waga: 76 kg
wzrost: 178 cm
staz: 3lata
dieta: jest
priorytet: masa, sila

Wczesiej trenowalem siatkowke,to nie byla mi potrzebna masa, trenig na silowni bardziej opieral sie na dynamice. O trenowaniu siatkowki mam pojecie ale co do tego planu treningowego to chetnie poczytam co Forumowicze maja do powiedzenia i z gory dziekuje za pomoc.

.::PONIEDZIAłEK ::.

Rozgrzewka (10 min)
Klatka
-wycikanie sztangielek skos 12,10,8,8 (przerwa 1 min)
-wysiskanie sztangi płaska ławka 10x5 (nastepny trening ok +5% ) (przerwa 1 min)
-rozpietki sztangielkami 4x10 (przerwa 1 min)

Triceps
- francuskie wyciskanie sztangi do czoła 12,10,8,8
- pompki w podporze tyłem 15,12,10,10

Przedramie
- uginanie sztangielek 3x15 (wolno, przerwa 1 min)

.:: WTOREK ::.

Rozgrzewka (10 min)
- brzuch

.:: SRODA ::.

Rozgrzewka (10 min)
Plecy
-podciaganie szerokim uchwytem 3x max
-podciaganie sztangielka w opadzie tułowia przodem jednoracz 4x12
-unoszenie tułowia z opadu 4x12
-szrugsy sztangielkami 4x15
-martwy ciag 3x 10

Biceps
-uginanie ramion ze sztangielkami 3x15 (max odpoczynek 1 min)
-modlitewnik 3x15 (max odpoczynek 1 min)
-uginanie ramion ze sztanga 12,10,8

Przedramie
- nachwyt sztangielkami 3x15 (wolno, przerwa 1 min)


.:: CZWARTEK ::.

Rozgrzewka (10 min)
- Brzuch

.:: PIATEK ::.

Rozgrzewka (10 min)
Barki
-arnoldki sztangielkami 12,10,8,8
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x12
-unoszenie sztangielka w lezeniu 4x12
-podciaganie sztangi wzdłurz tułowia 4x10

Nogi
-przysiady ze sztanga 15,12,10,8
-uginanie nog w tył 4x12
-prostowanie nog 12,10,8,8
-wspiecia na palcach 5 x max

.:: SOBOTA ::.

Rozgrzewka (10 min)
- Brzuch

.:: NIEDZIELA ::.

- Wolne

do treningu jeszcze chcialbym dorzucic bieganie i worek , a poza tym rozciagam sie codzienie po ok 30 min (nałog po siatkowce :) )

Rozgrzewka (10 min)
Klatka
-wycikanie sztangielek skos 12,10,8,8 (przerwa 1 min)
-wysiskanie sztangi płaska ławka 10x5 (nastepny trening ok +5% ) (przerwa 1 min) // a nie 5x10??
-rozpietki sztangielkami 4x10 (przerwa 1 min)

Triceps
- francuskie wyciskanie sztangi do czoła 12,10,8,8
- pompki w podporze tyłem 15,12,10,10

wg. mnie przy takim stazu mozesz smialo durzucic jeszcze jedno cw.

Przedramie
- uginanie sztangielek 3x15 (wolno, przerwa 1 min)

tutaj daj uginanie nachwytem i podchwytem 4x15

.:: WTOREK ::.

Rozgrzewka (10 min)
- brzuch

.:: SRODA ::.

Rozgrzewka (10 min)
Plecy
-podciaganie szerokim uchwytem 3x max // daj 4 serie
-podciaganie sztangielka w opadzie tułowia przodem jednoracz 4x12 // jednoracz? gratuluje wyniku
-unoszenie tułowia z opadu 4x12 // wywal
-szrugsy sztangielkami 4x15
-martwy ciag 3x 10 // mozesz dac progresje i z 4 serie

dorzucilbym wioslowanie sztanga jeszcze


Biceps
-uginanie ramion ze sztangielkami 3x15 (max odpoczynek 1 min)
-modlitewnik 3x15 (max odpoczynek 1 min)
-uginanie ramion ze sztanga 12,10,8 //zamien na mlotkowe

Przedramie
- nachwyt sztangielkami 3x15 (wolno, przerwa 1 min)


.:: CZWARTEK ::.

Rozgrzewka (10 min)
- Brzuch

.:: PIATEK ::.

Rozgrzewka (10 min)
Barki
-arnoldki sztangielkami 12,10,8,8
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x12
-unoszenie sztangielka w lezeniu 4x12
-podciaganie sztangi wzdłurz tułowia 4x10

Nogi
-przysiady ze sztanga 15,12,10,8
-uginanie nog w tył 4x12
-prostowanie nog 12,10,8,8
-wspiecia na palcach 5 x max

.:: SOBOTA ::.

Rozgrzewka (10 min)
- Brzuch

.:: NIEDZIELA ::.

- Wolne

Rozgrzewka (10 min)
Klatka
-wycikanie sztangielek skos 12,10,8,8 (przerwa 1 min)
-wysiskanie sztangi płaska ławka 5x10 (nastepny trening ok +5% ) (przerwa 1 min)
-rozpietki sztangielkami 4x10 (przerwa 1 min)

Triceps
- francuskie wyciskanie sztangi do czoła 12,10,8,8 (przerwa 1min)
- pompki w podporze tyłem 15,12,10,10 (wolno, przerwa 1min)
- uginanie stojac szt.łamana 12,10,8,8 (przerwa 1min) // greku_806

Przedramie
- uginanie sztangielek nachwyt 4x15 (wolno, przerwa 1 min) // greku_806
- uginanie sztangielek podchwyt 4x15 (wolno, przerwa 1 min)


.:: WTOREK ::.

Rozgrzewka (10 min)
- brzuch

.:: SRODA ::.

Rozgrzewka (10 min)
Plecy
-podciaganie szerokim uchwytem 4x max // greku_806
-podciaganie sztangielka w opadzie tułowia przodem jednoracz 4x12
-szrugsy sztangielkami 4x15
-martwy ciag progresja 4x10 // greku_806
-wiosłowanie sztanga 10,8,6,6 // therock moze byc tak z seriami ??



Biceps
-uginanie ramion ze sztangielkami 3x15 (max odpoczynek 1 min)
-modlitewnik 3x15 (max odpoczynek 1 min)
-uginanie mlotkowe 12,10,8 // greku_806

Przedramie
- nachwyt sztangielkami 3x15 (wolno, przerwa 1 min)


.:: CZWARTEK ::.

Rozgrzewka (10 min)
- Brzuch

.:: PIATEK ::.

Rozgrzewka (10 min)
Barki
-arnoldki sztangielkami 12,10,8,8
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x12
-unoszenie sztangielka w lezeniu 4x12
-podciaganie sztangi wzdłurz tułowia 4x10

Nogi
-przysiady ze sztanga 15,12,10,8
-uginanie nog w tył 4x12
-prostowanie nog 12,10,8,8
-wspiecia na palcach 5 x max

.:: SOBOTA ::.

Rozgrzewka (10 min)
- Brzuch

.:: NIEDZIELA ::.

- Wolne

greku_806 - dzieki łap SOG'a

Rozgrzewka (10 min)
Klatka
-wycikanie sztangielek skos 12,10,8,8 (przerwa 1 min)
-wysiskanie sztangi płaska ławka 5x10 (nastepny trening ok +5% ) (przerwa 1 min)
-rozpietki sztangielkami 4x10 (przerwa 1 min)

Triceps
- francuskie wyciskanie sztangi do czoła 12,10,8,8 (przerwa 1min)
- pompki w podporze tyłem 15,12,10,10 (wolno, przerwa 1min)
- uginanie stojac szt.łamana 12,10,8,8 (przerwa 1min) // greku_806

Przedramie
- uginanie sztangielek nachwyt 4x15 (wolno, przerwa 1 min) // greku_806
- uginanie sztangielek podchwyt 4x15 (wolno, przerwa 1 min)


.:: WTOREK ::.

Rozgrzewka (10 min)
- brzuch

.:: SRODA ::.

Rozgrzewka (10 min)
Plecy
-podciaganie szerokim uchwytem 4x max // greku_806
-podciaganie sztangielka w opadzie tułowia przodem jednoracz 4x12
-szrugsy sztangielkami 4x15
-martwy ciag progresja 4x10 // greku_806 // pamietaj zeby MC byl zawsze na koncu
-wiosłowanie sztanga 10,8,6,6 // therock moze byc tak z seriami ?? // mozebyc ale to cw. cwicz po podciaganiu



Biceps
-uginanie ramion ze sztangielkami 3x15 (max odpoczynek 1 min)
-modlitewnik 3x15 (max odpoczynek 1 min)
-uginanie mlotkowe 12,10,8 // greku_806

Przedramie
- nachwyt sztangielkami 3x15 (wolno, przerwa 1 min)


.:: CZWARTEK ::.

Rozgrzewka (10 min)
- Brzuch

.:: PIATEK ::.

Rozgrzewka (10 min)
Barki
-arnoldki sztangielkami 12,10,8,8
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x12
-unoszenie sztangielka w lezeniu 4x12
-podciaganie sztangi wzdłurz tułowia 4x10

Nogi
-przysiady ze sztanga 15,12,10,8
-uginanie nog w tył 4x12
-prostowanie nog 12,10,8,8
-wspiecia na palcach 5 x max

.:: SOBOTA ::.

Rozgrzewka (10 min)
- Brzuch

.:: NIEDZIELA ::.

- Wolne