staż-1,5roku z przerwami
wtorek
bary+nogi
wyciskanie sztangi zza karku prog [10,8,6,4]
wyciskanie sztangielek [10,8,6,4]
podciąganie sztangi do karku [10,8,6,4]
nogi trenuje inaczej bo i tak mam za grube w porównaniu do reszty
przysiady4*25
wspięcia na palce4*20
czwartek
plecy+biceps
podciąganie podchwytem[10,8,6,4]
wiosłowanie sztangą w opadzie[10,8,6,4]
wiosłowanie sztangielką3*10
biceps
uginanie rąk na sztandze łamanej[10,8,6,]
uginanie sztangielką uchwytem młotkowym[10,8,6,]
uginanie rąk na motylku[takim przy ławce]3*10
sobota
klatka+triceps+przedramiona
klata
wyciskanie sztangi na płaskiej[10,8,6,4]
wyciskanie sztangi skos w góre[10,8,6,4]
rozpiętki skos w dół 3*10
triceps
wąskie wyciskanie[10,8,6,4]
wyciskanie francuskie sztangielką4*8-10
przedramie
uginanie nadgarstka podchwytem3*15-20
zwijanie sznurka z obciążeniem3-max
proszę o ewentualne korekty
ćwiczę w domu i nie mam do dyspozycji atlasu[niestety]
zgóry dzięki