dieta do sprawdzenia ...

siema proszę o sprawdzenie diety ...

2372 kcal = dzienne zapotrzebowanie
117g białka = 468 kcal
97,5g tłuszcz = 877,5 kcal
= 1345,5 kcal
288g węglowodanów = 1152 kcal


Śniadanie

platki owsiane 100g
mleko 150ml 2% tł.
rodzynki około 100g
orzechy około 100g

B- 23,4 -T 19,9 W- 132,2
(mleka nielicze bo niewiem jaki ma skład)

Sniadanie 2 w szkole
Chleb razowy 150g
szynka z piersi indyka 60g
jablko i banan (tak na oko jedno jabłko całę i jeden banan tez cały)

B- 16,6 -T 2,4 -W 71,5

Obiad
pierś z kurczaka 100g
kasza gryczana 100g

B- 34,1 - T 4,4 - W 69,3
Posiłek po treningowy
1 porcja Carbo
za 30 minut

tuńczyk 100g
biały ryz 100g

B 28,2g - T 2g - W 78,9 (nie licząc carbo )

Kolacja

Jajecznica z 3 jaj całych na maśle
cleb razowy 150g

B-18,1 - T 12,4 - W- 52,5

Na noc
tuńczyk 100g + oliwa z oliwek

B 21,0 ,T 1,2, W 0,0

( nielicze oliwy z oliwek bo niewiem jaki ma skład )




Zmieniony przez - klm_ w dniu 2006-03-14 20:19:38

2372 kcal = dzienne zapotrzebowanie
117g białka = 468 kcal
97,5g tłuszcz = 877,5 kcal
= 1345,5 kcal
288g węglowodanów = 1152 kcal

jakos zle to rozlozyles.. za duzo bialka a za malo wegli

Śniadanie

platki owsiane 100g
mleko 150ml 2% tł.
rodzynki około 100g
orzechy około 100g

wiesz ile to 100g orzechow i 100g rodzynek ? =D masakra.. obetnij do 50g, mleka tez 150 to nie cala szklanka =D daj 300

B- 23,4 -T 19,9 W- 132,2
(mleka nielicze bo niewiem jaki ma skład)

Sniadanie 2 w szkole
Chleb razowy 150g
szynka z piersi indyka 60g
jablko i banan (tak na oko jedno jabłko całę i jeden banan tez cały)

B- 16,6 -T 2,4 -W 71,5

dodaj warzywa np pomidor lub ogorek do kanapek

Obiad
pierś z kurczaka 100g
kasza gryczana 100g

daj salatke warzywna obficie polana oliwa z oliwek

B- 34,1 - T 4,4 - W 69,3
Posiłek po treningowy
1 porcja Carbo
za 30 minut

tuńczyk 100g
biały ryz 100g

wporzadku

B 28,2g - T 2g - W 78,9 (nie licząc carbo )

Kolacja

Jajecznica z 3 jaj całych na maśle

wywal chleb, daj warzywa i oliwe

B-18,1 - T 12,4 - W- 52,5

Na noc
tuńczyk 100g + oliwa z oliwek

B 21,0 ,T 1,2, W 0,0

zamien na ser bialy chudy 100g
( nielicze oliwy z oliwek bo niewiem jaki ma skład )

pozdro

2372 kcal = dzienne zapotrzebowanie
117g białka = 468 kcal
97,5g tłuszcz = 877,5 kcal
= 1345,5 kcal
288g węglowodanów = 1152 kcal


Śniadanie

platki owsiane 100g
mleko 300 ml 2% tł.
rodzynki około 50g
orzechy około 50g

B- 23,4 -T 19,9 W- 132,2
(mleka nielicze bo niewiem jaki ma skład)

Sniadanie 2 w szkole
Chleb razowy 150g
szynka z piersi indyka 60g
pomidor do kanapek
jablko i banan (tak na oko jedno jabłko całę i jeden banan tez cały)

B- 16,6 -T 2,4 -W 71,5


Obiad
pierś z kurczaka 100g
kasza gryczana 100g
salatka z warzyw oblana oliwa z oliwek 100g


B- 34,1 - T 4,4 - W 69,3
Posiłek po treningowy
1 porcja Carbo
za 30 minut

tuńczyk 100g
biały ryz 100g


B 28,2g - T 2g - W 78,9 (nie licząc carbo )

Kolacja

Jajecznica z 3 jaj całych na maśle
1 pomidor
1 ogrek

B-14,1 - T 11,2 - W- 52,5

Na noc
ser bialy chudy 100g

B 19,8 ,T 0,5, W 3,5

Kaloryczności diety nie oceniam, sam wiesz lepiej jak Twój organizm reaguje

Śniadanie

platki owsiane 100g
mleko 150ml 2% tł.
rodzynki około 100g
orzechy około 100g

B- 23,4 -T 19,9 W- 132,2
(mleka nielicze bo niewiem jaki ma skład)

Mleka daj więcej lub zamień je na jakiś fermentowany napój(licz te produkty, bo to nie są warzywa!, orzechy ogranicz do 20-30 g, rodzynki w podobnej ilości. Dodaj do tego posiłku 1-2 jajka gotowane.

Sniadanie 2 w szkole
Chleb razowy 150g
szynka z piersi indyka 60g
jablko i banan (tak na oko jedno jabłko całę i jeden banan tez cały)

B- 16,6 -T 2,4 -W 71,5

Jeśli brakuje Ci tłuszczu to dodaj masło, do tego warzywa. Szynkę zamień raczej na gotowane mięso np: chudą wołowinę.

Obiad
pierś z kurczaka 100g
kasza gryczana 100g

Możesz dodać 10-15 g oliwy z oliwek i owoc.

B- 34,1 - T 4,4 - W 69,3
Posiłek po treningowy
1 porcja Carbo
za 30 minut

Jeśli masz to dodaj WPC.

tuńczyk 100g
biały ryz 100g

B 28,2g - T 2g - W 78,9 (nie licząc carbo )

Ok. lepsza jest świeża ryba.

Kolacja

Jajecznica z 3 jaj całych na maśle
cleb razowy 150g

B-18,1 - T 12,4 - W- 52,5

Ten posiłek mi się nie podoba... dobrze wyliczyłeś? zmień to na coś lżejszego. Np: 1-2 jajka gotowane, trochę warzyw i minimalna ilość kaszy kus kus.

Na noc
tuńczyk 100g + oliwa z oliwek

B 21,0 ,T 1,2, W 0,0

( nielicze oliwy z oliwek bo niewiem jaki ma skład )

Daj tutaj ser biały chudy lub półtłusty bo raczej nie spełniasz zapotrzebowania na wapń, a to tylko jeden z wielu powodów, oliwę licz!

Spróbuj zmieścić sie w kaloryczności z tymi zmianami, nie zapomnij o omega-3 i witaminach.

Uwzglednij zmiany i daj jeszcze raz, do sniadania mozesz dodac twarog jak nie chcesz jajek i daj wiecej warzyw