Wtorek:
Klatka
Biceps
Triceps
Sobota:
Łydki
Klatka
Barki
Niedziela:
Plecy
Uda
Przedramiona
Niestety, na silowni moge cwiczyc tylko w te dni.
Wszystkie cwiczenia - 4 serie po 10 powtorzen
WTOREK:
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (Tutaj progresja 12 10 8 8)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
Rozpiętki w siadzie na maszynie
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU
Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
POMPKI NA PORĘCZACH
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
SOBOTA:
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (progresja)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
Rozpiętki w siadzie na maszynie
Barki:
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Arnoldki
Łydki:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU
NIEDZIELA:
Grzbiet:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
Nogi :
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE