Juzefus
Witam wszystkich.Mam tu do oceny planik na masę..Mój staż to ponad 2 lata.W tym planie będzie zastosowana suplemacja..:).Proszę o ocene
Ps.W planie nie znajdują się nogi...
Struktura:A-B
1 tydzień A
2 tydzień B
3 tydzień A
4 tydzień B
5 tydzień A
6 tydzień B
7 tydzień A
8 tydzień B
9 tydzień A
10 tydzień B
Okres:10 tygodni
1 tydzien
A
Poniedzialek:
*Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangielek na poziomie 12,10,8,8
2.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12
3.Rozpietki na skosie 4x12
4.Unoszenie sztangielki zza glowy 4x12
Wtorek:
*Biceps
1.Unoszenie sztangi prostej (progresja) 12,10,8,6
2.Unoszenie sztangielek siedzac na lawce 4x8
3.Modlitewnik 4x8
*Przedramię
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x20
Czwartek:
*Triceps
1.Francuskie wyciskanie sztangii zza glowy-siedzac (progresja) 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangielki zza glowy 4x8
3.Prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 4x8
4.Pompki w podporze tylem 1x- na maxa
Piatek:
*Barki
1.Wyciskanie sztangi przed glowy na siedzaco 12,10,8,6,4
2.Unoszenie ramion w bok ze sztangielka 4x12
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4x12
Sobota:
*Plecy
1.Podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie) 12,10,8,6,4
2.Podciaganie sztangielki w opadzie 4x12
3.Sciaganie drazka z tylu wyciagu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x12
4.Wznosy barków sztanga"szrugsy 4x12-15
5.Martwy ciag 10,8,8,6
2 tydzien
B
Poniedzialek:
*Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi normalnym uchytem{10,8,6,4,(1-2),}
2.Wyciskanie sztangi na skosie szerokim uchwytem 4x12
3.Rozpietki na poziomie 4x12
4.Pompki 4x15
Wtorek:
*Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian,stojac podchwytem z "supinacja" nadgarstka 12,10,8,6 (progresja)
2.Unoszenie sztangi prostej szerokim uchwytem 4x8
3.21-sztanga 1 seria
*Przedramię
1.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku" 4x8
Czwartek:
*Triceps
1.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12,10,8,6
2.Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 4x8
3.Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4x8
4.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x8
Piatek:
*Barki
1.Wyciskanie sztangielek do góry 4x12
2.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12,10,6,4
3.Unoszenie ramion w przód z linkami wyciagu 4 x12
4.Unoszenie ramion ze sztangielkami w lezeniu 4 x12
Sobota:
*Plecy
1.Sciaganie drazka z przodu wyciagu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12-10-8-6-4
2.Podciaganie konca sztangi w opadzie 4x12
3.Podciaganie sztangielki w opadzie 4x12
4.Wznosy barków sztangielkami"szrugsy 4x12-15
5.Martwy ciag 10,8,8,6
Ps.W planie nie znajdują się nogi...
Struktura:A-B
1 tydzień A
2 tydzień B
3 tydzień A
4 tydzień B
5 tydzień A
6 tydzień B
7 tydzień A
8 tydzień B
9 tydzień A
10 tydzień B
Okres:10 tygodni
1 tydzien
A
Poniedzialek:
*Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangielek na poziomie 12,10,8,8
2.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12
3.Rozpietki na skosie 4x12
4.Unoszenie sztangielki zza glowy 4x12
Wtorek:
*Biceps
1.Unoszenie sztangi prostej (progresja) 12,10,8,6
2.Unoszenie sztangielek siedzac na lawce 4x8
3.Modlitewnik 4x8
*Przedramię
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x20
Czwartek:
*Triceps
1.Francuskie wyciskanie sztangii zza glowy-siedzac (progresja) 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangielki zza glowy 4x8
3.Prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 4x8
4.Pompki w podporze tylem 1x- na maxa
Piatek:
*Barki
1.Wyciskanie sztangi przed glowy na siedzaco 12,10,8,6,4
2.Unoszenie ramion w bok ze sztangielka 4x12
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4x12
Sobota:
*Plecy
1.Podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie) 12,10,8,6,4
2.Podciaganie sztangielki w opadzie 4x12
3.Sciaganie drazka z tylu wyciagu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x12
4.Wznosy barków sztanga"szrugsy 4x12-15
5.Martwy ciag 10,8,8,6
2 tydzien
B
Poniedzialek:
*Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi normalnym uchytem{10,8,6,4,(1-2),}
2.Wyciskanie sztangi na skosie szerokim uchwytem 4x12
3.Rozpietki na poziomie 4x12
4.Pompki 4x15
Wtorek:
*Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian,stojac podchwytem z "supinacja" nadgarstka 12,10,8,6 (progresja)
2.Unoszenie sztangi prostej szerokim uchwytem 4x8
3.21-sztanga 1 seria
*Przedramię
1.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku" 4x8
Czwartek:
*Triceps
1.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12,10,8,6
2.Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 4x8
3.Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4x8
4.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x8
Piatek:
*Barki
1.Wyciskanie sztangielek do góry 4x12
2.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12,10,6,4
3.Unoszenie ramion w przód z linkami wyciagu 4 x12
4.Unoszenie ramion ze sztangielkami w lezeniu 4 x12
Sobota:
*Plecy
1.Sciaganie drazka z przodu wyciagu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12-10-8-6-4
2.Podciaganie konca sztangi w opadzie 4x12
3.Podciaganie sztangielki w opadzie 4x12
4.Wznosy barków sztangielkami"szrugsy 4x12-15
5.Martwy ciag 10,8,8,6
Krzysztof Piekarz
greku_806
