Trening na masę do oceny

DZIEN 1
klata+triceps
KLATA:
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12-10-8-6
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 3x10
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3x12
TRICEPS:
1.Francuskie wyciskanie oburącz leżeąc 4x10
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10
3.Pompki na poręczach 3x12

DZIEŃ 2
barki+biceps
BARKI:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-6
2.Wyciskanie sztangielek 3x10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
BICEPS:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (sztanga prosta)12-10-8-8
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA MODLITEWNIKU 12-10-8-8

DZIEŃ 3
grzbiet+nogi
GRZBIET:
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego uchwytem (nachwyt)3x12
2.Podciąganie sztangielki w opadzie (WIOSŁOWANIE): 3x12
3.Martwy ciąg ze sztangą 12-10-8-8
NOGI:
1.Przysiady ze sztangą na barkach 3x15
2.Wspięcia na palce w staniu 3x20
3.Prostowanie nóg w siadzie: 12-10-8

DZIEŃ 4
Brzuch:
1.Spięcia 3x12
2.Unoszenie nóg w podporze 3x15

a staż czy cos?

Podstawowy błąd który robisz to łączenie pleców z nogami. Zbyt duże grupy aby je cwiczyc razem. Za mało serii na plecy. W nogach brakuje cwiczen na tył ud (dwugłowe) i na łydki. Nie widze też nic na tył barków.

ja tam łydki widze

Faktycznie, przeoczyłem. Tak czy siak koleś robisz czworogłowe, przerywasz łydkami i znowu wracasz do czworogłowych? Tak samo jak byś przerwał klatkę, porobił biceps i znowu wrócił do klatki. Za mało serii na nogi.

To znowu ja, moj staż...Ćwiczyłem w domu jakies 2 miechy a teraz mija 3 miesiąc na silowni. (od wakacji do teraz). Dużo czytalem na temat kulturystyki i postanowilem na waszym forum dac trening do oceny. Jakbyscie mogli, to wprawdzcie jakies korekty żeby to jakoś wygladało. Z gory dzieki.