Poniedziałek:
Klatka piersiowa
-wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej (12-10-8)
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (12-10-8)
- rozpiętki na ławeczce poziomej (10-10-10)
Triceps
- wyciskanie francuskie sztangielki (12-10-8)
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (12-10-8)
Brzuch
-skręty tułowia w leżeniu (30-20-10)
- skłony w leżeniu płasko (30-20-10)
-unoszenie kolan w leżeniu płasko (12-10-8)
-unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach (12-10-8)
- rowerek (3x 1 min).
Środa
Plecy
-podciąganie sztangielki w opadzie (12-10-8)
-przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12-10-8)
Biceps
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (12-10-8)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)(12-10-8)
-uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku (12-10-8)
Przedramiona
-uginanie nadgarstków podchwytem (15-15-12)
-uginanie nadgarstków nachwytem (15-15-12)
Piątek
Barki
-wyciskanie sztangielek (12-10-8)
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (12-10-8)
-podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (12-10-8)
Nogi
-syzyfki (12-10-8)
-wspięcie na palce w staniu ze sztangielkami (20-20-20)
-przysiady ze sztangielkami (15-15-15)
Brzuch
-skręty tułowia w leżeniu (30-20-10)
- skłony w leżeniu płasko (30-20-10)
-unoszenie kolan w leżeniu płasko (12-10-8)
-unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach (12-10-8)
- rowerek (3x 1 min).