Klata raz w tygodniu:
- pompki 3x20
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 14, 12, 10, 8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (gora) 14, 12, 10, 8
- rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x15
- buterfly na atlasie 14, 12, 10, 8
- przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 3x15
Plecy raz w tygodniu:
- wioslowanie w lezeniu na laweczce poziomej 4x15
- skłony ze sztanga trzymana na karku siedząc 14, 14, 10, 8
- szrugsy 4x15
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 14, 12, 10 ,8
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim 4x15
- ściąganie drążka wyciągu gornego w siadzie nachwytem za kark 20, 15, 12, 10