szlo opornie jednak szlo, bylo tak:
3 tygodnie obwodowego
1 tydzien przerwy (wyjazd- nie bylem w stanie poradzic...)
od miesiaca ponizszy trening:
DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch
NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 15-12-9-9
2.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU, 3x12
3."MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH 3x12
4.Wspięcia na palce ze sztangą 3x12
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3x12
2.Wyciskanie sztangi zza karku stojac "PROG" 15-12-9-9
3.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3x12
BRZUCH
1.brzuszk 3x12
2.przyciaganie kolan do klatki na ławce 3x12
3.wznosy nog na lawce 3x12
***************************************************************
DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 15-12-9-9
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej "PROG" 15-12-9-9
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3x12
TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga leżąc "PROG" 15-12-9-9
2.wyciskanie sztangi lezac (waski uchwyt) 3x12
BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu 3x12
2.Spinanie tułowia w leżeniu 3x12
3.brzuszki 3x12
***************************************************************
DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona
GRZBIET
1.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG" 15-12-9-9
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG" 15-12-9-9
4.Szrugsy ze sztangą 3x12
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 15-12-9-9
2.Uginanie ramion naprzemiennie ze sztangielkami stojac 3x12
Czy juz czas aby go zmienic? Jesli tak to w jaki sposob?
Zaznaczam, ze dysponuje jedynie sztanga i sztangielkami (piwnica...) no i oczywiscie laweczka (plasko i skos) + stojaki)
no i jak w przypadku kazdego po przerwie... moim celem jest masa, choc nie ukrywam ze troszke tluszczyku z brzuszka mogloby zniknac, no ale to juz inna para kaloszy.
wiek: 23
wzrost: 178
waga: 76
ektomorfik (od zawsze...) klatka 96cm... - wstyd czy masakra? :P
licze na opinie, oceny, korekty - sogi to nie wszystko ale za konkretne odpowiedzi oczywiscie rozdaje :)
pozdrawiam