ocencie moj trening prosze
1 dzień - poniedziałek
klatka
- wyciskanie leżąc na płasko 4 serie po 8-12 powtórzeń
- wyciskanie na skos 4 serie po 8-12 powtórzeń
- rozpiętki 4 serie po 12 powtórzeń
triceps
- wyciskanie w wąskim uchwycie 4 serie po 12 powtórzeń
- francuskie wyciskanie 4 serie po 8-12 powtórzeń
- na wyciągu 4 serie po 12 powtórzeń
- pompki na poręczach
brzuch
-brzuszki 8 serii po 15 powtorzen (4x skos 4x płasko)
-unoszenie kolan do klatki 4 serie po 15 powtorzen
2 dzień - wtorek
barki
-wyciskanie sztangi siedzac od klatki 4 serie po 12 powtórzeń
-wyciskanie sztangi siedzac od karku 4 serie po 12 powtorzen
-unoszenie ramion na boki w opadzie 4 serie po 12 powtorzen
-unoszenie barkow z ciezarem 3 serie po 10 powtorzen
biceps
- unoszenie przedramion ze sztanga 4 serie po 8-12 powtorzen (uchwyt pionowy i poziomy)
- unoszenie hantla na kozle 4 serie po 12 powtorzen
- uginanie mlotkowe stojac 3 serie po 10 powtorzen
brzuch
-brzuszki 8 serii po 15 powtorzen (4x skos 4x płasko)
-unoszenie kolan do klatki 4 serie po 15 powtorzen
3 dzień - środa
odpoczynek
4 dzień - czwartek
klatka
- wyciskanie leżąc na płasko 4 serie po 8-12 powtórzeń
- wyciskanie na skos 4 serie po 8-12 powtórzeń
- ściąganie rąk siedząc na maszynie 3 serie po 10 powtórzeń
- brama 3 serie po 10 powtórzeń
triceps
- na wyciągu 4 serie po 12 powtórzeń
- wyciskanie w wąskim uchwycie 4 serie po 12 powtórzeń
- sztangielka lezac 4 serie po 12 powtorzen
brzuch
-brzuszki 8 serii po 15 powtorzen (4x skos 4x płasko)
-unoszenie kolan do klatki 4 serie po 15 powtorzen
5 dzień - piątek
barki
-wyciskanie sztangi siedzac od klatki 4 serie po 12 powtórzeń
-wyciskanie sztangi siedzac od karku 3 serie po 10 powtorzen
-unoszenie sztangi stojac wzdluz tulowia 4 serie po 12 powtorzen
-unoszenie barkow z ciezarem 4 serie po 12 powtorzen
biceps
- unoszenie hantla na kozle 4 serie po 12 powtorzen
- cwiczenie na maszynie z deska 4 serie po 12 powtorzen
- uginanie mlotkowe stojac 3 serie po 12 powtorzen
brzuch
-brzuszki 8 serii po 15 powtorzen (4x skos 4x płasko)
-unoszenie kolan do klatki 4 serie po 15 powtorzen
6 dzień - sobota
plecy, nogi, przedramie
-przysiady ze sztanga 4 serie po 18-20 powtorzen
-wypychanie nog na maszynie 4 serie po 15 powtorzen
-lydki na maszynie 4 serie po 20 powtorzen
-cwiczenie na kozle 4 serie po 15 powtorzen
-sciaganie drazka do karku 4 serie po 12 powtorzen
-unoszenie przedramion ze sztanga w nachwycie 4 serie po 12 powtorzen
-uginanie nadgarstkow ze sztanga w podchwycie 3 serie po 20 powtorzen
brzuch
-brzuszki 8 serii po 15 powtorzen (4x skos 4x płasko)
-unoszenie kolan do klatki 4 serie po 15 powtorzen