trening do oceny

cwicze od maja tego roku z paroma przerwami...
ocencie moj trening prosze

1 dzień - poniedziałek
klatka
- wyciskanie leżąc na płasko 4 serie po 8-12 powtórzeń
- wyciskanie na skos 4 serie po 8-12 powtórzeń
- rozpiętki 4 serie po 12 powtórzeń
triceps
- wyciskanie w wąskim uchwycie 4 serie po 12 powtórzeń
- francuskie wyciskanie 4 serie po 8-12 powtórzeń
- na wyciągu 4 serie po 12 powtórzeń
- pompki na poręczach
brzuch
-brzuszki 8 serii po 15 powtorzen (4x skos 4x płasko)
-unoszenie kolan do klatki 4 serie po 15 powtorzen

2 dzień - wtorek
barki
-wyciskanie sztangi siedzac od klatki 4 serie po 12 powtórzeń
-wyciskanie sztangi siedzac od karku 4 serie po 12 powtorzen
-unoszenie ramion na boki w opadzie 4 serie po 12 powtorzen
-unoszenie barkow z ciezarem 3 serie po 10 powtorzen
biceps
- unoszenie przedramion ze sztanga 4 serie po 8-12 powtorzen (uchwyt pionowy i poziomy)
- unoszenie hantla na kozle 4 serie po 12 powtorzen
- uginanie mlotkowe stojac 3 serie po 10 powtorzen
brzuch
-brzuszki 8 serii po 15 powtorzen (4x skos 4x płasko)
-unoszenie kolan do klatki 4 serie po 15 powtorzen

3 dzień - środa
odpoczynek

4 dzień - czwartek
klatka
- wyciskanie leżąc na płasko 4 serie po 8-12 powtórzeń
- wyciskanie na skos 4 serie po 8-12 powtórzeń
- ściąganie rąk siedząc na maszynie 3 serie po 10 powtórzeń
- brama 3 serie po 10 powtórzeń
triceps
- na wyciągu 4 serie po 12 powtórzeń
- wyciskanie w wąskim uchwycie 4 serie po 12 powtórzeń
- sztangielka lezac 4 serie po 12 powtorzen
brzuch
-brzuszki 8 serii po 15 powtorzen (4x skos 4x płasko)
-unoszenie kolan do klatki 4 serie po 15 powtorzen

5 dzień - piątek
barki
-wyciskanie sztangi siedzac od klatki 4 serie po 12 powtórzeń
-wyciskanie sztangi siedzac od karku 3 serie po 10 powtorzen
-unoszenie sztangi stojac wzdluz tulowia 4 serie po 12 powtorzen
-unoszenie barkow z ciezarem 4 serie po 12 powtorzen
biceps
- unoszenie hantla na kozle 4 serie po 12 powtorzen
- cwiczenie na maszynie z deska 4 serie po 12 powtorzen
- uginanie mlotkowe stojac 3 serie po 12 powtorzen
brzuch
-brzuszki 8 serii po 15 powtorzen (4x skos 4x płasko)
-unoszenie kolan do klatki 4 serie po 15 powtorzen

6 dzień - sobota
plecy, nogi, przedramie
-przysiady ze sztanga 4 serie po 18-20 powtorzen
-wypychanie nog na maszynie 4 serie po 15 powtorzen
-lydki na maszynie 4 serie po 20 powtorzen
-cwiczenie na kozle 4 serie po 15 powtorzen
-sciaganie drazka do karku 4 serie po 12 powtorzen
-unoszenie przedramion ze sztanga w nachwycie 4 serie po 12 powtorzen
-uginanie nadgarstkow ze sztanga w podchwycie 3 serie po 20 powtorzen
brzuch
-brzuszki 8 serii po 15 powtorzen (4x skos 4x płasko)
-unoszenie kolan do klatki 4 serie po 15 powtorzen

rób tak:
pon- nogi barki brzuch
w-
sr - plecy bic przdramie
c-
pt- klata tric brzuch
=====================

nogi:
-przysiady 4x 20-15-12-10
-wyprosty 4x 12

ugiannie leżac 4x 12

wspięcia na palce stojąc 4x 15
wspiecia siedzac 3x 15

Barki:
-wznosy bokiem 3x 12
-wycisk sprzed klaty 4x 12-10-8-8
-wznosy w opadzie 3x 12

brzuch:
-wznosy nog 3x
-spiecia skosne 3x

Klata:
-plaska 4x 12-10-8-8
-skosna 4x 10
-rozpietki 3x 12

tric:
-francuz leżac 4x 12-10-8-8
-francuz sztanielka stojac jednorącz 3-4x 12

brzuch:
-spiecia 3x
-wznosy nog na bokie 3x

plecy:
-drązek nachwyt szeroki 4x max
-wioslowanie sztanga 4x 12-10-8-8
-wznosy tulowia z opadu ze sztanga na barach 4x 12
-szrugsy 3x 15

bic:
-sztanga podchwyt 4x 12-10-8-8
-sztanigelki młotkowo 3-4x 12


przedramie -
uginanie nadgartstkoow ze sztangielkami 2x 15

zapomnialem napisac
mam 16 lat

nikt nie ocenia ;[?