A wiec tak, planowie treningu bazowałem na tym temacie :
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564
+ atlas cwiczeń
A diete na tych :
https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=39176
Wiec trening ACT wyglądał by w ten sposob :
1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch) / 1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha)
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) (czworogłowe ud)
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne),
6.Wyciskanie sztangielek (naramienne-przednie i boczne aktony)
7.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem w siadzie płaskim(najszersze grzbietu),
8.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU(proste grzbietu)
9.Uginanie ramion ze sztangą / sztangielkami w staniu(biceps)
10.Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps),
11.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM / NADCHWYTEM W SIADZIE(przedramiona)
12.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE(łydki)
Dobra teraz przejdzmy do samej diety :
A wiec wiemy ze :
1 gram weglowodanów ma 4 kcal
1 g białka ma 4 kcal
1 g tłuszczy ma 9 kcal
Wiec z moich obliczeń wynika ze ważąc 63 kg potrzebuje ( liczby zaokrlągałem ) :
190 g białka dziennie
325g węglowdanow
57g tłuszczy
---------------------------------
779 kcal z białka
1300 kcal z weglowodanow
516 kcal z tłuszczy
co razem daje : 2600 kcal dziennie
Czy to jest odpowiednia liczba kcal czy pownienem ją zwiekszyc ?
We're so full of hope, And so full of shit