sprawdzcie czy ok;]

zrobilem sobie trening na mase
mozecie mi go ocenic:

wt (klatka + biceps+ przedramie)
- wyciskanie sztangi na lawce poziomej 5x
- wyciskanie hantli na skosnej w gore 3x
- rozpietki na skosie 3x
- przenoszenie hantla za glowe 3x

- uginanie ramion ze sztanga stojac 4x
- uginanie ramion na przemian stojac 3x
- uginanie ramion w podporze o kolano 3x

- 3 superserie na przedramiona

czw (plecy + triceps)
- sciagnie drazka gornego do klatki podchwytem 4x
- unoszenie konca sztangi 3x
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x
- podciaganie hantla w opadzie(wioslowanie) 3x

- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x
- prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x
- wyciskanie francuskie hantli siadzie 3x



sob (barki + nogi)

- unoszenie sztangi do gory sprzed glowy 4x
- unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x

- szrugsy 3x

- przysiady ze sztanga na barkach 4x
- przysiady na suwnicy skosnej 4x
- wypychanie ciezaru na suwnicy palcami nog (lydki) 4x


+ brzuch 2 razy w tygodniu


[w seriach 8-12 powtorzen]
[odpoczynek miedzy seriami 2-3 min]

z gory thx :)
narx

prosimy abyś odpowedział dodatkowo na te pytania na ktore nie odpowiedziales powyzej.
jesli udzieliłes jej na niektore z nich, napisz (j/w , napisałem wyżej itp.)
Jest to dla nas WAŻNE

(1). podaj swoj wiek, wagę, wzrost.
_______________________
(2).Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
_______________________
(3). Stosujesz okresy regeneracyjne ? zmieniasz treningi ? jesli tak to co ile?
_______________________
(4).Jak trenowałeś ostatnio:konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
_______________________
(5).Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...
_______________________
(6).Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
_______________________
(7).Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
_______________________
(8). czy masz diete ? opisz ile wychodzi b/t/ww. , napisz jakie brałes suplementy (ew. doping)

wzrost 179
waga 67
wiek 18
od kilku miesiecy bardzo systematycznie chodze na silownie w sumie moj staz to 17 miesiecy
cwicze 2 razy w tygodniu juz troche czasu i bym chcial sie zajac 3 dniowym cyklem treningowym(to bedzie moj 1 ),
zawsze stosowalem trening bez cykli na mase czy rzezbe
do tej pory cwiczylem systemem 2 dni wiem mialem bardzo podobne czwiczenia do podanych lecz mniej serii(12-6 powtorzen)
trening przyniosl mi wiecej sily(ok 10 kg na laweczce, przez ostatnie 3 miesiace)ale masy prawie nic(albo po prostu nic)
ten trening na mase planuje zaczac na poczatek maja
na trening jestem w stanie poswiecic 3 dni/tydzien
chodze na silownie z dosyc duza iloscia sprzetu
brak przeciwskazan
z diety wychodzi ok 150g bialka 390-450g weglowoganow tluszczy 50-60g
2 miesiace temu btalem aminokwasy Nutrenda
do tego treningu chcialem dolozyc:
kreatyne
glutamine
ZMA
aminokwasy rozgalezione
i witaminki
moje cele treningu:
zwiekszyc mase ok 3 kg
zwiekczyc sile na laweczce ok 10 kg
narx

a robiles cykl regeracyjny ? jesli nie od niego zacznij
arty: aktywna regeracja https://www.sfd.pl/temat133140/
atlas http://www.kulturystyka.pl/atlas/

przykladowa rozpiska

ACT https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

lub mozna sproobowac takiego :

grupa 1x tydzien
ZAŁOŻENIA:


OBCINAMY TEŻ ILOŚĆ ĆWICZEŃ:

Klatka-2 postawowe (PŁASKO+SKOS)
grzbiet góra- postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe
bicepsy-1 postawowe
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

OBCIĄŻENIA DOBIERAMY TAK, ABY W PIERWSZYCH SERIACH ZAPAS WYNOSIŁ 3-5 POWTÓRZEN A W OSTATNIEJ 2-3.

STOSUJEMY DELIKATNĄ PROGRESJĘ-TO REGENERACJA, LICZBA SERII MAX 4

polacz tak :
nogi barki (brzuch)
-
klata tric (brzuch)
-
plecy bic (przedramie)
-
-

=================

wt (klatka + biceps+ przedramie)
- wyciskanie sztangi na lawce poziomej 5x DAJ PROGRESJĘ
- wyciskanie hantli na skosnej w gore 3x DAJ PROGRESJĘ
- rozpietki na skosie 3x
- przenoszenie hantla za glowe 3x DAJ ALBO TRO ALBO RZOPIĘTKI (1 IZOLOWANE WYSTARCZY) STALYM CIEZAR

- uginanie ramion ze sztanga stojac 4x DAJ PROGRESJĘ
- uginanie ramion na przemian stojac 3x STALY CIEZAR
- uginanie ramion w podporze o kolano 3x WYWAL


- sciagnie drazka gornego do klatki podchwytem 4x DAJ PROGRESJĘ
- unoszenie konca sztangi 3x DAJ PROGRESJĘ
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x PRPONUJE DAC ALBO TO ALBO TO 2 CWCIENIE (WTEDY 4 SERIE)
- podciaganie hantla w opadzie(wioslowanie) 3x WYWAL I DAJ COS NA PROSTOWNIK (MARTWY CIAG ALBO COS INNEGO) DAJ PROGRESJĘ


- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x DAJ PROGRESJĘ
- prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x WYWAL
- wyciskanie francuskie hantli siadzie 3x STALY CIEZAR



- unoszenie sztangi do gory sprzed glowy 4x DAJ PROGRESJĘ
- unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x STALYM CIEZAREM
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x ZAMIAS TEGO DAJ WZNOSY SZTANGIELEK W OPADZIE TULOWIA
STALYM CEIZAREM
- szrugsy 3x DAJ PROGRESJĘ


- przysiady ze sztanga na barkach 4x DAJ PROGRESJĘ
- przysiady na suwnicy skosnej 4x DAJ PROGRESJĘ

DORZUC COS NA DWUGLOWE UD
- wypychanie ciezaru na suwnicy palcami nog (lydki) 4x DAJ PROGRESJĘ

wielkie dzieki to mi bardzo pomoglo;]
paps