Push Pull FBW na 3 dni do oceny

Czołem, proszę o ocenę planu na 3 dni.

Staż ok 2 lata, w tym 1.5 roku FBW, 5 msc push pull fbw. Wcześniej spora przerwa w siłowni więc nie liczę.

40 lat, 184 cm, 74 kg, cel ogólna sprawność, wzrost masy.

Mam głównie wątpliwości odnośnie dipsów w push, czy nie lepiej zrobić hantli na płaskiej (do tej pory sztanga na płaskiej)

Push

1. przysiad ze sztangą 4 x 12-8
2. wyciskanie na łydki 3 x 16
3. Dipsy 4 x max
4. rozpiętki na bramie 3 x 12
5. wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 4 x 12-10
6. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 x 12-10
7. prostowanie ramion na wyciągu podchwytem
8. plank 2 x max

Pull

MC 4 x 12-8
podciąganie na drążku podchwyt 4 x max
przyciąganie na wyciągu dolnym szeroko neutralny 4 x 12-10
przyciąganie na barki tył 3 x 12
uginanie rąk ze sztangą łamaną 3 x 12-10
uginanie rąk z hantlami supinacja 3 x 12-10
allahy 3 x 15

FBW

ławka skos góra 4 x 12-8
przyciąganie nachwyt 4 x 12-8
maszyna wyprost nóg 3 x 12-10
maszyna uginanie nóg 3 x 12-10
face pull 3 x 12-10
uginanie rąk z hantlami młotkowo 3 - 12-10
prostowanie na wyciągu supinacja 3 - 12-10
brzuch skręty/kettle 3 x 15

Pierwszy dzień push mi się nawet podoba pod względem doboru ćwiczeń w tym dniu bo same ćwiczenia są dobrane całkiem fajnie.
Nie podoba mi się natomiast objętość treningowa na poszczególne partie mięśniowe.

Na klatkę piersiową masz 7 serii, na triceps też masz przypuszczam 6 serii, a na mięśnie czworogłowe masz 4 serie. Tutaj te proporcje powinny być zupełnie inne. Z racji, że nogi to największa partia mięśniowa to dałbym dwa ćwiczenia dla przykładu przysiady i wykroki. Na klatkę możesz zostawić dwa ćwiczenia, ale na triceps jedno ćwiczenie wystarczy w zupełności.

Masz pompki na poręczach, które mocno zmęczą triceps plus wyciskanie nad głowę więc dużo mu nie trzeba.

W treningu pull masz ćwiczenia dobrze dobrane, ale ja zamiast tego przyciągania na tył dałbym unoszenie bokiem żeby mocniej przetrenować bok barków.

Full body jest spoko ale dla mnie bardzo lekki ten trening wszędzie masz same wyciągi i maszyny ale jeśli tak Ci wygodnie to w porządku. Ja bym w tym dniu poszedł w bardziej złożone ćwiczenia.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-04-23 12:08:35

Dziękuję. Właśnie rozważałem w FBW coś na wolnym ciężarze, zamysł był taki żeby w FBW zrobić czworogłowe i dwugłowe dlatego dałem dwa ćwiczenia na maszynach. Gdybyś miał pomysł na ćwiczenie wielostawowe, które zaangażuje tył i przód nóg to chętnie skorzystam z sugestii. Na plecy planuję przyciąganie nachwytem, ale równie dobrze może być to wiosłowanie nachwytem w oparciu o ławkę (muszę uważać na ledźwiowy)

Dla tyłu uda jak najbardziej uginanie nóg może zostać to ćwiczenie bardzo fajnie angażuje tył uda i uzupełnia rozbudowę tej części nogi martwy ciąg.
Natomiast co do czworogłowych to daj sobie przysiad bułgarski to jest świetne ćwiczenie angażujące nogi i będziesz zadowolony.

Face pull jest bardzo fajnym ćwiczeniem ale ja bym w tym dniu też zastosował jakąś formę wyciskania. Może być na przykład landmine press.

Jak musisz uważać na lędźwiowy to staraj się wzmacniać core bo to dużo pomaga w tym aspekcie.