Ocena planu 3 x w tygodniu

Witam, chciałbym po prosić o poradę jak ugryźć sposób trenowania 3 x w tygodniu. Aktualnie 83 kg przy 175 cm wzrostu, dieta jakieś 3500 kcal. Praca fizyczna tj. kurier z naczepą i winda, ok. 20 tys kroków dziennie w samej pracy dodatkowo 2-3 weekendy dodatkowa praca po 12h.Do tego idzie Androbal 400, połowa dawki co 5 dni. Przy trybie pracy i możliwoścach trenowania 3 x w tygodniu( pon śr piątek ), wcześniej od grudnia ćwiczyłem 4 x w tyg, niestety brak czasu i trochę siły na 4 razy.
Przerabiałem plan PPL niestety połączenia klaty i barki źle działają na mnie.

Celem jest powolna masa

Dzień I
1. Płaska 4x 10-8p( ostatnia seria deload 20% i do oporu)
2. Skos w górę 4x 10-8 p
3. Rozpiętki 4x 12-10 p
4. Biceps ze sztangą 4x12-8p
5. Hantlem na modlitewniku 4x12-10p
6. Brzuch 3x 15 p

Dzień II
1. Martwy ciąg 4x8-6 p
2. Wiosłowanie 4x10-6p
3. Ściąganie drążka 4x12-10p
4.Tył barków 3x12p
5. Szrugsy 3x12 p
6. Francuskie wyciskanie 4x10-8p
7. Prostowanie linka wyciągu 4x12p

Dzień III
1.Wyciskanie siedząc 3x10-8 p
2. Wznosy bokiem 3x12p
3. Prostowanie nóg 4x12 p
4. Hack przysiady 4x10 p
5. Uginanie nóg 5x12 p
6. Wykroki 3x10 p
7. Łydki siedząc 3x20-15 p
8. Łydki stojąc 3x 20-15 p

Dziękuję z góry za pomoc.
Przez kontuzje nadgarstka nie mogę robić chwytu młotkowego, podciągać się

Sporo masz tej aktywności dziennie więc tutaj trzeba trening siłowy trzymać w pewnych ramach i nie doprowadzić do zbytniego przeładowania planu.
Wydaje mi się, że nie ma co na siłę kombinować z innym podziałem treningowym bo jeśli nie starcza czasu ani sił na czwarty dzień treningowy, a podziały typu push pull Ci nie leżą to nic na siłę i zostań przy tym co masz.

Co do planu treningowego to pierwszy dzień nie ma co kombinować bo jest po prostu klasyk pod względem podziału i doboru ćwiczeń siłowych. Nie ma tu co mieszać.

W drugim dniu tylko bym spróbował powalczyć z podciąganiem na drążku. Ściąganie drążka wyciągu górnego nie jest złe, ale zawsze będzie zdecydowanie gorsze od podciągania na drążku.

Natomiast w ostatnim dniu zacząłbym mimo wszystko od treningu nóg. Dał przysiady ze sztangą, wykroki, uginanie nóg na maszynie. Prostowanie to słaeb ćwiczenie i bym go odpuścił. Po nogach zrobić barki i będzie ok

To takie kosmetyczne zmiany ponieważ plan masz całkiem spoko ułożony co prawda nie przepadam za takim podziałem ale ważne żeby dla Ciebie było ok.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-02-19 15:51:42