Sugestie treningowe

Witam wszystkich, potrzebuję porady odnośnie treningu. Mój staż treningowy to jakieś 6 lat. Mam 188 cm wzrostu i ważę 92 kg.
Obecnie przez 10 tygodni ćwiczyłem planem 4 dniowym z progresją co 2 tygodnie zwiększając ilość serii plus z lekkim deloadem w tygodniu 7-8. Chciałbym lekko pozmieniać trening tak aby zamienić przysiad ze sztangą i martwy ciąg na inne ćwiczenia mniej obciążające kręgosłup ponieważ mam skoliozę lewostronną plus rotacje w odcinku krzyżowym i ze względu na dosyć długie nogi nie bardzo służy mi przysiad. Byłbym wdzięczny za jakieś sugestie co po takim 10 tyg planie pozmieniać. Na swojej siłowni nie mam dostepu do maszyn typu hammer, hack-squat Dodam że jestem na lekkiej nadwyżce kalorycznej. Z góry dziękuję
Trening A:
Przysiad ze sztanga 4s 8-10 powtórzeń
Uginanie nóg na maszynie siedząc 3s 15 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3-4s 10-12 powtórzeń
Wyciskanie na maszynie smith na ławce skośnej 4s 8-10 powtórzeń
Rozpiętki na bramie 3s 15 powtórzeń
Wyciskanie hantlami na barki 4s 10 powtórzeń
Wznosy boczne poliquina 3s 15 powtórzeń
Overhead triceps extension jednorącz na lince 4s 10-12 powtórzeń
Wznosy nóg do drążka 3-4s 12 powtórzeń

Trening B:
Przysiad bułgarski 4s 12 powtórzeń
Wiosłowanie podchwytem na maszynie T-bar 4s 8-10 powtórzeń
Wiosłowanie hantlem z martwego punktu 3-4s 10-12 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą 4s 10 powtórzeń
Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 3s 20 powtórzeń
Wspięcia na palce stojąc 4s 12 powtórzeń

Trening C:
Wyciskanie nóg na suwnicy 4s 12 powtórzeń
Wyprosty nóg 3-4s 20 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s 10-12 powtórzeń
Rozpiętki hantlami 3s 15 powtórzeń
Wyciskanie na barki na maszynie Smith 4s 7-10 powtórzeń
Wznosy bokiem na lince 3s 12 powtórzeń
California press 4s 10 powtórzeń
Dead bug 3s 15 powtórzeń

Trening D:
Martwy ciąg sumo 4s 8-15 powtórzeń
Wiosłowanie pendeleya 4s 10 powtórzeń
Przenoszenie hantla nad głowa 4s 15 powtórzeń
Superseria: Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4s 10 powtórzeń, uginanie ramion nachwytem z drążkiem wyciągu 4s 20 powtórzeń
Wspięcia na palce stojąc 5-6s 20 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc 5-6s 12 powtórzeń

Rozumiem, że plan wykonujesz co drugi dzień z jednym dniem przerwy pomiędzy, bo tylko taki system prowadzenia treningu ma jakiś sens.

Ciężko Ci dokładnie doradzić zmianę ćwiczeń. Bo jak by nie patrzeć przysiad i martwy ciąg to podstawy, ale jeśli jest problem z plecami to można je zamienić na coś innego.
Pytanie tylko czy będziesz mógł takie ćwiczenia bez problemu wykonywać.
Zamiast przysiadu ze sztangą dałbym inną jego wersję czyli goblet squat. To bardzo fajna forma przysiadu i mogłaby się tutaj sprawdzić.
Zamiast martwego ciągu z kolei możesz dać unoszenie tułowia z opadu. To w porównaniu do martwego ciągu marne ćwiczenie ale pomoże zaatakować dół grzbietu, pośladki, tył uda.

Nie napisałeś jakim systemem trenowałeś ale może zamiast fbw iść w inny podział np push/pull czy góra/dół? Też bardzo fajne rozwiązanie.

Te zaproponowane ćwiczenia są w porządku ale przy problemach z wadami kręgosłupa sprawa nie jest łatwa bo jedne ćwiczenia będziesz mógł wykonywać, a drugie kategorycznie nie. Więc tutaj zmiany w prowadzaj bardzo ostrożnie.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-02-17 13:49:45

Zapomniałem dodać, więc trenowałem zgodnie z planem w poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek/sobota, w zależności od czasu. Czy po tych 10 tygodniach – lepiej zmienić większość ćwiczeń na nowe, np. zamienić hantle na płaskiej na sztangę albo dipy? Czy może lepiej kontynuować ten plan, póki mogę dalej w nim progresować?