Trening FBW - porady

Kalistenika raz w tygodniu sobota/niedziela

Wykroki 4x12 z kamizelką10kg
Podciaganie nachwytem 4x6
Pompki 4x12
Dipy 4x8
Wznosy nóg 4x 8-10

Silownia raz w tygodniu środa/czwartek

1.Przysiady 4x12
2.Wioslowanie oburącz 4x10
3.Wyciskanie hantli na klate 4x12
4.Wznosy na barki 4x12
5.Triceps za głową 4x12
6.Biceps Uginanie klasyczne 4x12

Robię redukcje bo myślę że mnie trochę zalało
Kalorie ucinam tylko minimalnie z węglowodanów bo była tylko sama siłka 3x w tygodniu a teraz dojdzie boks i bieganie

Do tego 3 razy boks lub bieganie jeśli nie będę mógł iść na boks (obowiązki)

Pytanie jakie przerwy miedzy seriami i cwiczeniami ?
Jakie obciążenie ?
Czy może robic wszystkie ćwiczenia i wtedy przerwa
Doradźcie konkretnie pozdrowienia dla grupy

(Robię redukcje bo myślę że mnie trochę zalało
Kalorie ucinam tylko minimalnie z węglowodanów bo była tylko sama siłka 3x w tygodniu a teraz dojdzie boks i bieganie)

Wiesz co trudno Ci jakoś konkretne odpowiedzieć bo nie napisałeś za wiele o sobie.

W planie kalistenicznym najczęściej intensywność treningowa nie jest bardzo duża więc tutaj możesz zastosować przerwy według potrzeb. Chwila na złapanie oddechu i zebranie sił na kolejną serię wystarczy myślę, że minuta będzie tutaj wystarczająca.

W przypadku treningu siłowego w złożonych ćwiczeniach 2-2,5 minuty powinno być wystarczająco, a w ćwiczeniach izolowanych 1,5 minuty.
Przy czym w tym planie siłowym można by było zmienić trochę ćwiczenia i dać 4-5 ćwiczeń złożonych i nic więcej. Przysiad, martwy ciąg, podciąganie na drążku, wyciskanie leżąc, wyciskanie stojąc i może jakaś super seria na ramiona powinny wystarczyć.

Co do ciężaru to musisz podejść na wyczucie bo nie da się dobrać obciążenia treningowego dla osoby, o której nic nie wiemy. Jeden zrobi przysiady z samym gryfem i będzie wystarczająco, a drugi da 50kg i nie będzie problemu. Więc tutaj musisz sam dojść na podstawie prób i błędów.

Możesz wykonywać serie zarówno w formie obwodowej jak i seryjnej to zależy od Ciebie.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-05-15 16:11:55

Pasowałaby ankieta żeby była namiastka informacji o tobie https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Przerwy między seriami, o które pytasz uzależnione są od tego jaką partię mięśniową trenujemy i jakie jest to ćwiczenie. Z reguły określa się to w ten sposób, że im większa jest dana partia mięśniowa, a ćwiczenia bardziej wielostawowe/złożone, tym robimy dłuższe przerwy między seriami. Wynika to z tego, że bardziej angażujemy układ nerwowo-mięśniowy, co wymaga dłuższego czasu na dojście do siebie. Z reguły jest to od 1 do 4 minut. W zależności od tego jak się czujesz w danej chwili. Tak, aby w kolejnej serii zachować prawidłową technikę i progresować z obciążeniem.

trening z kalinsteniki bym zrobił całośc i przerwa 90s - progresowanie zmiejszać czas, użycie kamizelki, dodać serię
trening siłowni - jak masz wszystkie stacje wolne też śmiało giganseria ale trochę zmodyfikoać ćwiczenia trzeba,
albo leć tymi ćwiczeniami co napisałeś i przerwy między seriami 1-2 minuty tylko zmniejsz liczbę powtórzeń do maks 8 ale w tedy ciężary muszą być cięższe , a na ręce wystarczą 2 serie