przeczytałem że ,,O mięśniach brzucha specjalnie nie pisałem, ponieważ endomorfik powinien ćwiczyć je jak najczęściej, nawet na każdym treningu ( np. jako jego zakończenie )''
Jak to w końcu z tym brzuchem, jestem na redukcji ćwicze planem push pull legs chyba że lepiej FBW bo ogolnie mój staż to 3 miesiące . Ale nie wiem ile ćwiczeń na brzuch a i przy okazji dajcie znać czy plan jest dobry?
Waga obecnie 63 kg
Wymiary:
Klatka : 90
Biceps : 33,5
Talia : 80
Biodra : 87
PUSH
Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 4 x 5-8
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 4 x 8-10
Rozpiętki na wyciągu – 4 x10-12
Wyciskanie żołnierskie – 4 x 5-8
Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 4 x 8-12
Wznosy hantli w bok stojąc – 4 x 10-20
Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc– 3 x 8-10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc – 4 x 8-10
PULL
Martwy ciąg klasyczny - 5 x 6
Podciąganie na drążku - 5 x 6–8
Wiosłowanie sztangą podchwytem - 5 x 8
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia - 4 x 12
Uginanie przedramion ze sztangą - 3 x 12
Face pull - 3 x 12
LEGS:
Przysiad klasyczny ze sztangą – 4 x 5-8
Wypychanie ciężaru na platformie – 4 x 8-12
Wyprosty podudzi na maszynie siedząc – 4 x 10-15
Przysiad bułgarski – 3 x 10-12 (na nogę)
Zginanie podudzi na maszynie leżąc – 4 x 10-12
Martwy ciąg na prostych nogach – 4 x 10-15
Wspięcia na palcach stojąc z dodatkowym obciążeniem – 4 x 12-20
Zmieniony przez - Nick22 w dniu 2023-06-06 21:41:07
Zmieniony przez - Nick22 w dniu 2023-06-06 23:03:30