Plan treningowy, prośba o wskazówki

Witam, od ponad 3 miesięcy ćwiczę w domowych warunkach na hantlach 2x 15kg i przyszedł czas na dokupienie trochę sprzętu i ułożenie jakiegoś sensownego planu

Obecnie posiadam

Gumy Oporowe
Hantle 2x 30kg
Gryf lekko łamany
Ławeczka
Poręcze do dipów
Drążek
Skakanka

Wierze, że uda się z tym zrobić bardzo dobry trening, obecnie mój trening z samymi hantlami był na zasadach FBW co drugi dzień a dokładniej

Rozgrzewka 15min

Nogi:
Goblet Squat 4x 12
Wykroki z hantlami 4x 12

Klatka piersiowa:

Wyciskanie hantli 4x 12
Wyciskanie hantli złączonych młotkowo 3x 12
Rozpiętki 3x 12

Plecy:

Wioslowanie z hantlami 4x12
Wioslowanie siedząc na wyprostowanych nogach z gumą oporowoą 4x12

Barki:

Wyciskanie hantli nad głowę stojąc albo Arnoldki 4x12

Biceps:

Uginanie ramion z supinacja 4x12
Uginanie młotkowe 3x12

Triceps:

Uginanie hantli zza glowy 3x12
Wyciaganie gumy oporowej nad glowe trzymajac ja przy stopach 3x12

+ Plank 5x 1min

Teraz doszło mi troche sprzęt i chcialbym to fajnie rozplanować, zagospodarować i wykorzystać aby trening był efektywny i prosiłbym Was o jakieś wskazówki, z góry dziękuje. Dodam, ze calkiem podoba mi się system FBW. (PS, nie widze edytowania powyzszych informacji a rypnąłem sie z wiekiem, 25) CHociaz watpie, ze ma to wieksze znaczenie




Zmieniony przez - Demons w dniu 2022-09-13 13:03:44

Witaj.
Jak najbardziej da się zmontować z tego fajny podstawowy plan który Jak najbardziej będzie działał bez żadnych kombinacji. Ja bym proponował ci ułożyć z tego dwa schematy schemat a i schemat b który będziesz mógł sobie wykonywać na zmianę czyli aba w tygodniu pierwszym i bab w tygodniu drugim.
Posiłkując się tematami podwieszonymi spróbuj skonstruować dwa schematy bazując na tym by były to ćwiczenia jak najbardziej złożone i wielostawowy A my na pewno skorygujemy i podpowiemy wtedy jak można taki plan udoskonalić

TomQ-MAG

Witaj.
Jak najbardziej da się zmontować z tego fajny podstawowy plan który Jak najbardziej będzie działał bez żadnych kombinacji. Ja bym proponował ci ułożyć z tego dwa schematy schemat a i schemat b który będziesz mógł sobie wykonywać na zmianę czyli aba w tygodniu pierwszym i bab w tygodniu drugim.
Posiłkując się tematami podwieszonymi spróbuj skonstruować dwa schematy bazując na tym by były to ćwiczenia jak najbardziej złożone i wielostawowy A my na pewno skorygujemy i podpowiemy wtedy jak można taki plan udoskonalić

Plan A

-Goblet Squat 4-6s/8-12p
-Wiosłowanie z hantlami albo gryfem łamanym 4s/8-12p
-Podciąganie na drążku 4s/8-12p
-Wyciskanie hantli leżąć 4-6s/8-12p
-Arnoldki siedząc 4s/8-12p
-Dipy na poręczach (tu ucze sie poprawnej techniki więc ilościowo szału nie ma)
-Uginanie ramion na biceps z gryfem lekko łamanym albo hantlami 3s/8-12p
-Plank 5x 1min (wykonuje to codziennie)
-
Plan B

-Wykroki z hantlami 4-6s / 8-12p
-Rumuński martwy ciąg 4-6s/8-12p
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4-6s/8-12p
-Rozpiętki 4s/8-12p
-Wyciskanie hantli nad głowe siedząc albo stojąc 4s/8-12p
-Wyciskanie Francuskie sztangi łamanej 4-6s/8-12p
-Uginanie hantli mlotkowo bądź klasycznie na biceps 4s/8-12p
- Plank 5x 1min (wykonuje to codziennie)

Druga Propozycja, taki sam zakres powtórzeń i serii

Plan A

-Goblet Squat
-Podciąganie na drążku
-Rumuński Martwy Ciąg
-Wyciskanie hantli leżąc
-Wyciskanie hantli siedząc / Arnoldki
-Dipy na poręczach
-Uginanie przedramion ze sztanga łamaną albo hantlami
-Plank 5x 1min (wykonuje to codziennie)

Plan B

-Wykroki z hantlami / Goblet squat
-Wiosłowanie ze sztangą / hantlami / gumami
-Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
-Wyciskanie hantli leżąc na skosie dodatnim
-Rozpiętki
-Wyciskanie Francuskie sztangi łamanej
-Uginanie hantli młotkowe
-Plank 5x 1min (wykonuje to codziennie)

Nie wiem czy powinienem zakładać z tym nowy temat czy tutaj odpowiedzieć i ktoś to zauważy. Dodam, że niektóre z tych ćwiczeń dopiero będę się uczył techniki więc obciażenie będzie niewielkie. Też mam obawy co do kolejności tych ćwiczeń i zakresu powtórzeń. Chciałbym jeszcze dopytać czy wyciskanie żołnierskie jest możliwe ze sztangą lekko łamaną 120cm 28mm.

Dziękuje za poprawki i odpowiedzi.

zamiast edytować to napisałem nowy post a skoro nie mogę go usunąć to dopytam w nim.

Wyciskanie żołnierskie jest możliwe przy sztandze lekko łamanej 120cm?
Druga sprawa, że prowadzę siedzący tryb życia (praca) przez co mam słabe mięśnie pośladkowe, mało je czuję dlatego fajnie jakby ktoś zaproponował jakieś fajne ćwiczenie na aktywacje, wzmocnienie



Zmieniony przez - Demons w dniu 2022-09-14 12:11:56

Zmieniony przez - Demons w dniu 2022-09-14 12:29:32