Trening Split - Ocena i poprawki

Cześć,
Po przerwie postanowiłem wrócić do ćwiczeń przez covidowe zamknięcia/otwarcia siłowni zdecydowałem się stworzyć swoja siłownie w kotłowni.
Do wiosny niestety jestem wykluczony z używania gryfu prostego i drążka do podciągania - kwestia miejsca którego zrobi się o wiele więcej na wiosnę.
W 2019 roku redukowałem z 104 do 72 chciałbym uniknąć zalania i zbudować formę.

Ankieta w dziale trening dla początkujących

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 28

Waga : 78

Wzrost : 183

Cel treningowy : Rekompozycja / Zwiększenie masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku

Uprawiane inne sporty : rolki - w sezonie wiosna/lato w ramach cardio 20 km w godzinę z groszami.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Hante regulowane 2 x 20kg
Ławka regulowana
*prasa do nóg / ławka
*modlitewnik / ławka
*wyciąg górny i dolny / ławka - te sprzęty kupiłem okazyjnie z ławką
Gryf łamany
Stojaki
100 kg obciążenia
Sztanga prosta - do wiosny musi poczekać
Drążek montowany do ściany - do wiosny musi poczekać
Uchwyty do pompek

Dieta : 2g białka na kg ciała i kontrola tuszów

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : aktualnie nic, w szafce kreatyna,cytrulina,białko i witaminy

Ostatnio przerabiany plan: fbw

12/10/8/6

Trening 1 Klatka piersiowa + Biceps

Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej
Przenoszenie hantelki za głowę
*Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
*Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim
*Wyciskanie sztangielek na ławce ujemnym
// * mam wątpliwości co do tego zestawienia czy to nie jest za dużo ale chciałbym zrekompensować chwilowy brak sztangi

Zginanie ramion ze sztanga łamana nachwytem
Uginanie ramion hantlami z rotacja
Zginanie ramion chwytem młotkowym / ew na modlitewniku
Zginanie przedramion stojąc z wykorzystaniem wyciągu górnego

Trening 2 Barki + Triceps

Przyciąganie liny z wyciągu do twarzy
Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami
Podnoszenie ciężaru wzdłuż tułowia - sztanga
Wyciskanie hantli nad głowę z rotacją
Unoszenie ramion przodem wyciąg

Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie sztangi wąskie
Wyciskanie sztangielki zza głowy oburącz
Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego

Trening 3 Plecy + Nogi

Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem
Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim uchwytem trójkąt
Wiosłowanie przy użyciu wyciągu dolnego
ściąganie drążka wyciągu górnego w stronę ud stojąc

Prostowanie nóg prasa ławka
Odwrócone prostowanie nóg prasa ławka
Przysiad bułgarski z hantlami
Przysiad Sumo Z Hantlą
Wspięcia na palce z hantlami

Na wiosnę wraz z większa powierzchnia siłowni chciałbym dodać:
Żołnierskie wyciskanie
Wyciskanie płaskie + skosy
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku

Jednak na ta chwile chciałbym możliwie zoptymalizować ten plan na małej powierzchni:)


Zmieniony przez - Tyryx w dniu 2021-12-21 02:47:52

Musisz podać ile serii, ile powtórzeń, jakie tempo itd.
Z tego to tak ch**a wiadomo :D

Więc z reguły 4 serie z progresywnym ciężarem 12,10,8,6 powtórzeń.
Wiadomo jak ćwiczenie jest na hantlach to x2 aby połowicznie uzyskać 12 to 24 całość np uginanie biceps.
Odpoczynek minuta po serii, dwie po ćwiczeniu - chociaż przy gwintowanej sztandze i hantlach może być więcej.

Tyryx

Więc z reguły 4 serie z progresywnym ciężarem 12 ,10, 8, 6 powtórzeń.
Wiadomo jak ćwiczenie jest na hantlach to x2 aby połowicznie uzyskać 12 to 24 całość n p uginanie biceps.
Odpoczynek minuta po serii, dwie po ćwiczeniu - chociaż przy gwintowanej sztandze i hantlach może być więcej.

Rozpisz plan prawidłowo i czytelnie bo teraz to jest tylko lista ćwiczeń i nic z tego nie wynika . Poczytaj co powinien zawierać prawidłowo rozpisany plan treningowy i zastosuj się do tego

Trening 1 Klatka piersiowa + Biceps

Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej // 4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń ciężar rosnący
Przenoszenie hantelki za głowę // 4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń ciężar rosnący
*Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej // 4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń ciężar rosnący
*Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim // 4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń ciężar rosnący
*Wyciskanie sztangielek na ławce ujemnym // 4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń ciężar rosnący
// * mam wątpliwości co do tego zestawienia czy to nie jest za dużo ale chciałbym zrekompensować chwilowy brak sztangi

Zginanie ramion ze sztanga łamana nachwytem // 4 serie, 24,20,16,12 powtórzeń ciężar rosnący
Uginanie ramion hantlami z rotacja // 4 serie, 24,20,16,12 powtórzeń ciężar rosnący
Zginanie ramion chwytem młotkowym / ew na modlitewniku // 4 serie, 24,20,16,12 powtórzeń ciężar rosnący
Zginanie przedramion stojąc z wykorzystaniem wyciągu górnego // 4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń ciężar rosnący

Trening 2 Barki + Triceps

Przyciąganie liny z wyciągu do twarzy // 4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń ciężar rosnący
Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami // 4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń ciężar rosnący
Podnoszenie ciężaru wzdłuż tułowia - sztanga // 4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń ciężar rosnący
Wyciskanie hantli nad głowę z rotacją // 4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń ciężar rosnący
Unoszenie ramion przodem wyciąg // 4 serie, 24,20,16,12 powtórzeń ciężar rosnący

Francuskie wyciskanie sztangi leżąc // 4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń ciężar rosnący
Wyciskanie sztangi wąskie // 4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń ciężar rosnący
Wyciskanie sztangielki zza głowy oburącz // 4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń ciężar rosnący
Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego // 4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń ciężar rosnący

Trening 3 Plecy + Nogi

Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem // 4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń ciężar rosnący
Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim uchwytem trójkąt // 4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń ciężar rosnący
Wiosłowanie przy użyciu wyciągu dolnego // 4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń ciężar rosnący
ściąganie drążka wyciągu górnego w stronę ud stojąc // 4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń ciężar rosnący

Prostowanie nóg prasa ławka // 4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń ciężar rosnący
Odwrócone prostowanie nóg prasa ławka // 4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń ciężar rosnący
Przysiad bułgarski z hantlami // 4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń ciężar rosnący
Przysiad Sumo Z Hantlą // 4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń ciężar rosnący
Wspięcia na palce z hantlami // 4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń ciężar rosnący

Przerwa miedzy seriami minuta, dwie miedzy ćwiczeniami.