Na redukcji chciałbym zmienic trening z typowego masowego PPL na Upper-Lower / Push-Pull. Założenia: Natural, treningi silowe 4 DT + 2xcardio 45min w DNT i 2xcardio 20min po siłowym. Brzuch trenowany po dniach dołu i pull. Wszelkie sugestie mile widziane :)
PONIEDZIAŁEK
1. Wyciskanie sztangi ławka skośna Rampa 5-7
2. Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x 8-10
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 10-12
4. Podciąganie na drążku 4x max
5. Wiosłowanie sztangą Rampa 5-6
6. Uginanie przedramion ze sztangą 4x 10-12
7. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x 8-12
WTOREK
1. Przysiady ze sztangą Rampa 6-8
2. Bułgary 4x 12-10
3. RDL 4x 8-10
4. Uginanie nóg na maszynie 4x 12
5. Łydki stojąc/siedząc 4x 30-20
6. Brzuch - różne ćwiczenia, na co mam ochotę:)
CZWARTEK
1. Wyciskanie żołnierskie Rampa 5
2. Wyciskanie sztangi ławka pozioma Rampa 8
3. Wyciskanie sztangielek skos dodatni Rampa 10
4. Power fly Rampa 4 x 10-12
5. Wznosy hantli bok 4 x 10-12
6. Pompki na poręczach 4x 8-12
7. Wyciskanie francuskie 4x 8-12
PIĄTEK
1. Podciąganie na drążku z obciążeniem 4x6-8
2. Martwy ciąg Rampa 5
3. Wiosłowanie sztangielką 4x 10-12
4. Face pull 4x 12-15
5. Szrugsy ze sztangielkami 4x 15
6. Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacja 4x 8-12
7. Uginanie przedramion chwyt młotkowy 4x 8-12
Wojna Lance'a Armstronga!!!!!!!