Płeć : Mezczyzna
Wiek : 27
Waga : 93.6 ( Schodze z 96 )
Wzrost : 180
Cel treningowy : Redukcja
Staż treningowy na siłowni : Łącznie bedzie 2 - 3 lata z przerwami , obecnie 3 miesiace regularnie
Uprawiane inne sporty :
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Cwicze w domu : ławeczka ze skosem w gore , modlitewnik maszyna do nog , gryf prosty , gryf lamany , hantelki
Dieta : 2100 kcal 116g Bialka 277g Wegli 55g Tluszczy
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Bialko , Spalacz
Ostatnio przerabiany plan:
FBW
Dzien 1 Push
Goblet squat 10/8/8/8
Zakroki z hantalmi 10/10/8
Wyciskanie sztangielek skos w gore 10/10/8/8
Wyciskanie handli nad glowe 10/10/8/8
Prostowanie przedramion w pionie ze sztanga 12/10/8/8/
Swieca
Dzien 2 Pull
Zginanie nog na mszynie siedzac 10/8/8/8
Trap Y raise 12/12/12/12
Wioslowanie hantla w kleku podpartym 8/8/8/8
Wznosy ramion w bok wopadzie tulowia siedzac 12/12/12
Zginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku 12/12/10/10
Wspiecia na palcach stojac z hantlami 15/12/10/10
Przyciaganie kolan do klatki w zwisie 3s po 12
Dzien 3 FBW
Przysiad bulgarski 8/8/8/8
T raise 12/12/12
Wyciskanie hantelkow na laweczce plaskiej 10/10/8/8
Wioslowanie sztanga nachwytem 10/8/8/8
Zginanie przedramion na zewnatrz siedzac na lawce 75 stopni 12/12/12
Prostowanie ramion z hantlami z hantalmi za siebie w opadzie tulowia 12/12/12
Plank 4 serie po max sek
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Teraz ustawilem sobie cos takiego :
Poniedzialek
Klata + Bic + Brzuch
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12/10/8/6 progres
Wyciskanie hantelkow skos w gore 12/10/8/6 progres
Rozpietki z hantlami na lawce dodatniej 12/10/8/6 progres
Zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 12/10/8/6 Progres
Zginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku 12/10/8/6 Progres
Brzuszki 3 Serie max
Sroda Plecy + Tric + Brzuch
Wiosłowanie sztangą nachwytem w pełnym opadzie tułowia 12/10/8/6 Progres
Wiosłowanie końcem sztangi chwytem neutralnym w opadzie tułowia 12/10/8/6 Progres
Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce 12/10/8/6 Progres
szrugsy z hantalmi 12/12/12
Prostowanie przedramion w pionie ze sztanga 12/10/8/6 Progres
Prostowanie ramion z hantlami z hantalmi za siebie w opadzie tulowia 12/10/8/6 progres
Pompki w podporze tyłem na ławeczce 12 powt
Swieca z prostowaniem nog 3 s po max powt
Piatek Nogi + Barki
Przysiady ze sztanga 12/10/8/6 Progres
Przysiad buglarski 12/10/8/6 Progres
Wyprosty kolan na maszynie siedząc 12/10/8/6
Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławeczkę 12/10/8/6 Progres
Specia na palcach 12/12/12 Progres
Wyciskanie sztangi nad głowę 12/10/8/6 Progres
Podciąganie sztangi pod brodę waskim chwytem 12/10/8/6 Progres
Wznosy ramion w bok wopadzie tulowia siedzac 12/12/12
Mysle tez czy nie rozbic sobie tego treningu na 4 dni
Pon
Klata Bic
Wtorek
Plecy Brzuch
Czwartek
Bary Tric
Piatek
Nogi Brzuch