Wiek: 20
Wzrost: 186
Waga: 78
Staż na siłowni: 2 lata
Typ budowy: mezomorfik, długie nogi, chude kości
Jestem po redukcji - aktualnie jakieś 12/13% bf.
Cel: Budowa masy mięśniowej, zależy mi na sylwetce, budowanie siły drugorzędne
2 dni treningu, jeden dzien przerwy.
Proszę o ocene i naniesienie zmian w planie FBW 4-dniowym:
Założenie planu:
Wszystkie cwiczenia i serie na 8 powtórzen, stały ciężar.
Zaczynam od lekkiego ciezaru wzgledem mojego max. i co trening dokladam po 2.5kg / 5kg w cwiczeniach z 3-boju
Dzien 1:
Cwiczenie 1: Wyciskanie na lawce skos ujemny KLATA
Cwiczenie 2: Wioslowanie sztanga PLECY
Cwiczenie 3: Wyciskanie żołnierskie BARKI
Cwiczenie 4: Unoszenie nóg ponad głowe w zwisie na drążku BRZUCH
Cwiczenie 5: dynamiczne sciskanie hantelek PRZEDRAMIONA
Dzien 2:
Cwiczenie 1: Przysiad ze sztanga NOGI
Cwiczenie 2: wyciskanie hantelkami pod skosem KLATA
Cwiczenie 3: Unoszenie sztangielek bokiem w górę BARKI
Cwiczenie 4: Francuzy TRICEPS
Cwiczenie 5: ruch obrotowy nogami w zwisie na drazku BRZUCH
DZIEN PRZERWY
Dzien 3:
Cwiczenie 1: Wyciskanie sztangi lawka plaska KLATA
Cwiczenie 2: Martwy ciag klasyk PLECY
Cwiczenie 3: sciaganie drazka na wyciagu szeroko PLECY
Cwiczenie 4: uginanie nog na lezaco NOGI
Cwiczenie 5: plank BRZUCH
Dzien 4
Cwiczenie 1: wspiecia na palcach NOGI
Cwiczenie 2: Wypychanie ciezaru na suwnicy pod skosem NOGI
Cwiczenie 3: PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM PLECY
Cwiczenie 4: przyciaganie linki wyciagu gornego do czoła BARKI
Cwiczenie 6: Wyciskanie na plaskiej chwyt waski TRICEPS / KLATA
DZIEN PRZERWY
Pytanie 1: Wykonywac cwiczenia obwodowo czy kazde po koleji?
Pytanie 2: Czy nie za male angażowanie tricepsa w tym planie?
Pytanie 3: Jeżeli same dni treningowe są w porządku to proszę o opinie odnośnie ich kolejnosci - optymalne rozstawienie.